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Nager en eau libre sur de meilleures bases : conseils exclusifs de coach Marty

Rien de plus agréable que le sentiment de paix que procure la natation en eau libre. Vous allez à votre rythme, vous êtes tout à fait à l’aise, et vous ne préféreriez être nulle part ailleurs.

COMMENCER LA SESSION

Rien de plus agréable que le sentiment de paix que procure la natation en eau libre. Vous allez à votre rythme, vous êtes tout à fait à l’aise, et vous ne préféreriez être nulle part ailleurs. Mais souvent, bien d'autres sentiments se manifestent, en particulier au début d'une session ou d'une épreuve.

Heureusement, certaines stratégies peuvent vous aider à vous mettre dans le bain dès le début (ou à tout moment de la session), que vous vous lanciez sur 5 km ou plus de 10 km en eau libre, voire dans un triathlon. Voici comment faciliter votre départ, même si l'océan, le lac ou la rivière sont agités.

L’ELOIGNEMENT EST RELATIF 

Abordons le concept de (longue) distance. J'ai vu de nombreux nageurs examiner un parcours le matin de la course et s'étonner : « Donc je dois nager jusqu'à cette bouée tout là-bas ? » Quelques commentaires à ce sujet :

• Il est très difficile d'évaluer les distances dans l'eau, surtout si vous ne connaissez pas la hauteur des bouées. La bouée que vous apercevez est peut-être beaucoup plus courte que vous ne le pensez, raison pour laquelle elle peut sembler très lointaine. « Tout là-bas » n’est peut-être pas si loin ; évitez de mal vous prédisposer en vous persuadant qu'une distance est éloignée.
• Quelle que soit leur taille, pour atteindre toutes les bouées, la clé est de se rappeler ce qui vous permet de surmonter n'importe quelle épreuve. La phase de traction est votre point fort ? La propulsion ? Vous maintenez facilement un rythme constant de mouvements de bras ? Tout ce qui fait de vous un bon nageur est tout ce qui mérite votre concentration. Pensez à ces choses et mettez-les en pratique, et la distance passera inaperçue.

Si la distance est un élément si important, c'est parce qu'elle est redoutée : elle provoque l’inquiétude pour les kilomètres à venir. Tout ce que vous pouvez faire pour vous concentrer sur le moment présent - penser à votre rotation, bouger les bras à une cadence familière et confortable, garder les mains basses - aide à éloigner cette inquiétude.

ÊTRE CURIEUX·SE 

L’entraîneuse de natation regrettée Anne Cleveland me rappelait qu’« on ne nage jamais deux fois dans la même eau. » En effet, le début de chaque session est comme un rendez-vous à l'aveugle avec l'eau. Vous pouvez connaître certaines statistiques, comme la vitesse du courant et la température de l'eau, mais aller à sa rencontre est différent.

Pour avoir une idée de ce que l'eau peut vous offrir ce jour-là - le type de vagues, la température ressentie de l'eau et de l'air - il est conseillé de réaliser un essai, mais cela n'est pas toujours possible. Le cas échéant, adopter une attitude attentive lorsque vous entrez dans l'eau peut aider. Prenez les premiers instants pour étudier la sensation, le goût et le mouvement de l'eau, ainsi que la façon dont vous allez l'aborder ce jour-là. Travailler avec l’eau est essentiel. Il faut toujours accepter ce que l'eau nous offre (on ne gagne jamais une bataille contre l'eau, surtout dans l'océan). Les premiers instants pouvant être éprouvants pour se familiariser avec l’eau, vous serez moins surpris·e et destabilisé·e lorsque d’autres moments agités surviendront.

QUELQUES MOTS A RESSASSER

La championne du monde de triathlon Chrissie Wellington a inscrit les vers du poème If de Rudyard Kipling sur sa bouteille d'eau, et ses premiers mots méritent d'être gardés en mémoire : « Si tu peux rester calme alors que, sur ta route, un chacun perd la tête [...] »

Pour garder la tête froide, pas besoin de ces mots précis. Mais il est préférable d’en avoir quelques-uns « à portée d’esprit » pour se les répéter lorsque l'inquiétude future commence à se manifester (déterminez votre ou vos mots bien avant le jour de la course). Une athlète que j'ai entraînée utilisait le mot « athlète » comme mantra, en le divisant sur deux mouvements de bras jusqu'à ce qu'elle trouve son rythme de nage. Utilisez ce qui vous convient et ce qui est significatif pour vous.

Si vous ne voulez pas réfléchir autant, chantez la chanson de l'alphabet dans votre tête (ou répétez-le sous l'eau si vous avez du mal à reprendre votre souffle. Expirer davantage sous l'eau peut aider à mieux contrôler la respiration). Cela aide à se concentrer sur le moment présent et à éliminer les pensées inutiles, ce qui permet à son tour d’adopter un rythme de nage naturel et de bien commencer la course.

Si vous perdez votre concentration et commencez à vous inquiéter de la distance, du clapot ou du temps imparti, ce n'est pas grave. Il suffit d'utiliser ces outils pour se recentrer. Pas besoin de tout avoir sous contrôle pour donner le meilleur de soi. En natation, tout n'est pas une question de mouvement de bras ; il s'agit de faire les bons choix pour garder la tête sur les épaules et les pieds dans l’eau, pour ainsi dire. Cela permettra à votre rythme de s’installer, et à vos performances de décoller.

À PROPOS DE MARTY 

Marty Munson est coach de natation certifiée par l'USMS et coach de triathlon certifiée par l'USAT. Elle a été rédactrice santé et fitness pour de nombreuses publications. Ses travaux ont été publiés dans Men's Health, Esquire, Triathlete, Shape, Marie Claire, O, the Oprah Magazine, USMS Swimmer Magazine et bien d'autres. En tant qu'entraîneuse de natation, sa spécialité est de travailler avec des triathlètes en eau libre. Elle est également nageuse d'aventure et, plus récemment, exploratrice de la natation hivernale. Elle aime particulièrement contourner les choses à la nage... y compris la Statue de la Liberté, Key West, et l'île de Manhattan. 

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Enlevez vos chaussures et tout accessoire que vous portez sur la tête.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Positionnez le livre en position horizontale sur votre tête. À l’aide du miroir, vérifiez que le livre soit bien placé. Faites une marque au crayon sur le mur juste au dessus de votre tête.

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