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Blessures de natation : comment les eviter ?

Cela ne vous est-il pas familier ? Vous ne rencontrez aucun problème, vous ne voyez donc pas la nécessité de prévenir les blessures par des exercices de force, d'étirement, de coordination et de technique.

Cela ne vous est-il pas familier ? Vous ne rencontrez aucun problème, vous ne voyez donc pas la nécessité de prévenir les blessures par des exercices de force, d'étirement, de coordination et de technique. Au lieu de cela, vous décidez d'investir votre temps précieux dans l'entraînement en natation, en course à pied ou en cyclisme uniquement.

Cependant, une fois qu'une blessure survient, elle entraîne souvent plusieurs semaines d'arrêt. Surtout dans le cas de surcharge au niveau des épaules, qui survient souvent pendant les séances de natation, et où la rééducation peut prendre un certain temps.

CAUSES DES LESIONS

L'avantage même de l'articulation de l'épaule est en même temps son point faible : une grande mobilité. Une mobilité élevée existe souvent au détriment de la stabilité. L'épaule est en grande partie guidée par des muscles, des tendons et des ligaments. Ces éléments peuvent être atteints de nombreuses façons, notamment car les muscles qui ont tendance à se raccourcir en raison des postures quotidiennes sont précisément les principaux muscles sollicités en natation

Si les muscles antérieurs du bras et du haut du corps ne sont pas bien étirés et que les muscles du dos et des épaules ne sont pas suffisamment renforcés, ce que l'on appelle les « déséquilibres musculaires » surviennent.

La mauvaise répartition de la charge entre le muscle et l'articulation peut ensuite entraîner des « déséquilibres arthromusculaires » (dysfonctionnement de la relation muscle-articulation). Cela peut entraîner des tensions musculaires douloureuses, des tendons froissés, des problèmes de coordination et de fonctionnalité musculaire, ainsi que des lésions du cartilage articulaire.
Le volume ou l’intensité des entraînements, augmentés trop rapidement, ainsi qu'une mauvaise technique de natation, sont d'autres causes de la surcharge.

BLESSURES DE NATATION COMMUNES

Le syndrome du conflit sous-acromial, dans lequel les tissus mous (tendons, composants capsulaires) se retrouvent coincés entre la tête humérale et l'acromion, est une blessure de natation typique. La douleur survient lorsqu'on lève le bras latéralement entre 60 et 120 degrés. Les douleurs nocturnes pendant le repos sont également communes.
Une douleur sur la face avant de l'arrière-bras et la perte de force peuvent impliquer l'attache du biceps brachial ou avertir d’une déchirure de la coiffe des rotateurs.

L'articulation du genou est une articulation charnière ; elle peut fléchir et s'étendre. Ce n'est qu'aux derniers degrés d'extension qu'une légère rotation se produit. En brasse, les forces de cisaillement produites doivent être compensées par les ligaments et les ménisques. Cela peut entraîner une irritation des ligaments collatéraux internes, voire des problèmes de ménisque ou une tendinite rotulienne. C'est ce que l'on appelle le genou du nageur.

La surextension de la colonne lombaire (dos creux) pendant la nage peut entraîner des douleurs locales, mais aussi se répercuter dans les jambes ou provoquer des crampes en raison de l'hypermobilité de la colonne lombaire.

COMMENT EVITER CES SURCHARGES ?

Certaines réactions de surcharge peuvent être évitées par une meilleure technique de nage et une bonne position du corps dans l'eau.
Pour prévenir ces blessures courantes, les exercices suivants sont recommandés :

MOBILISATION :

ÉTIRER LES MUSCLES DE LA POITRINE ET LES MUSCLES ANTERIEURS DES BRAS

Position de départ : se tenir de profil au mur (cadre de porte, etc.), main et coude plié contre le mur, angle de 90° haut du corps/haut du bras, jambe du côté opposé en position de pas en avant.

Variations : Bras au-dessus ou en-dessous de 90° contre le mur. Ou les deux bras en même temps, en plaçant les mains et les coudes sur le cadre de porte. Pour étirer davantage la face antérieure de l'arrière-bras, le bras doit être placé contre le mur avec le coude en extension.

Position d’exécution : Faites pivoter / inclinez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère traction dans la zone poitrine-bras. Répéter l’exercice du côté opposé.

ÉTIRER LES EPAULES ET LE COU

Position de départ : placer la main sur le côté opposé de la tête au niveau de l'oreille. Variations : Placer la main devant ou derrière l'oreille.

Position d’exécution :
Tirer la tête sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement au niveau des épaules et du cou. Répéter l’exercice du côté opposé.

Selon la position de la main, vous sentirez l'étirement sur le côté, sur l'avant ou l'arrière.

ÉTIRER LES FLECHISSEURS DES HANCHES

Starting position: Kneeling, the leg to be stretched is behind.

Execution / End Position: With abdominal muscle tension, push the pelvis forward until a slight pull is felt in the front groin or inside of the thigh. Repeat other side.

Variations: Additionally, tilt the upper body to the opposite side and extend the arms upward.

RENFORCEMENT :

RENFORCER LES ABDOMINAUX 

Sans élever activement les jambes. S'ils sont sollicités, les fléchisseurs de la hanche tireront le pelvis dans une position cambrée non désirée.

Position de départ : position allongée sur un tapis. Jambes légèrement fléchies de manière à ce que la colonne lombaire dispose d’un appui. Les mains derrière la tête, appuyer sur les talons et tirez la tête vers le corps.

Variations : Position allongée sur un ballon. Placer les pieds à un angle d'environ 90°.

Position d’exécution : Muscles abdominaux centraux : soulever la tête et les épaules du sol, regarder vers le plafond (pas vers les genoux), le menton vers le sternum. Muscles abdominaux obliques : comme ci-dessus, mais la tête et les épaules effectuent une rotation vers la gauche ou la droite en se soulevant du sol.

Variations : Placer une main sous la tête, tendre l'autre bras vers l'arrière et attraper une bande de résistance, elle-même attachée à un pied de table ou à une poignée de porte. En soulevant le haut du corps et en tirant sur la bande, toute la chaîne musculaire antérieure est sollicitée de manière spécifique à la natation.

RENFORCER LES MUSCLES ERECTEURS

Starting position:

Position de départ : en position debout, attacher la bande de résistance aux barres murales ou à la poignée de porte, enrouler les extrémités autour de vos mains, les jambes écartées à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les paumes tournées vers l'avant, les bras le long du corps.

Variations : Bras à 45°, 90° ou au-delà, décollés du corps.

Position d’exécution : Bras tendus, tirer sur la bande vers l'arrière, pousser la poitrine vers l'avant, rapprocher les omoplates. Effectuer un mouvement dynamique en maintenant la position d’exécution pendant 3,5 secondes est plus efficace que la réalisation statique de l'exercice.

Cet exercice permet à la fois de mobiliser la colonne thoracique en extension, de détendre les muscles pectoraux et de travailler la coordination pour l'extension complète du corps.

RENFORCER LA COIFFE DES ROTATEURS

Position de départ : Enrouler la bande de résistance autour des deux mains de manière à ce qu'elle soit tendue, coudes pliés à 90° légèrement décollés du haut du corps, paumes face à face.

Variation : Coudes plus éloignés du corps, jusqu'à 90°.

Position d’exécution : redresser le haut du corps, pousser la poitrine vers l'avant et vers le haut, rapprocher les omoplates, éloigner les paumes l'une de l'autre, maintenir la position.

Cet exercice peut également être réalisé seulement d'un côté. Pour ce faire, fixer une extrémité de la bande à une poignée de porte.

CONSIDERATIONS SUPPLEMENTAIRES :

S'étirer ne doit jamais faire mal. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, ne pas dépasser 7.
Pour réduire la tension musculaire après l'exercice, maintenir une position d’exécution pendant 20-30 secondes avec 2 à 4 répétitions est suffisant. Pour étirer efficacement des muscles déjà raccourcis, un temps de maintien de 45-60 secondes est nécessaire.

Les exercices d'étirement et de mobilisation peuvent être réalisés de manière statique ou dynamique. Les variantes dynamiques sont recommandées avant le sport, et les statiques après.

À PROPOS DANIEL WIENBREIER

Daniel Wienbreier est un physiothérapeute indépendant, un entraîneur agréé pour les triathlètes et les coureurs et un athlète actif lui-même. Il combine l'expérience de ces trois domaines, entre autres, dans la mise en œuvre de l'adaptation des vélos. En tant qu'athlète, il peut se prévaloir des succès suivants : 39e place au classement général du championnat du monde Ironman Hawaii, champion européen amateur 70.3 Ironman, vice-champion allemand de moyenne distance, vice-champion européen de duathlon U-23.

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Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

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Positionnez le livre en position horizontale sur votre tête. À l’aide du miroir, vérifiez que le livre soit bien placé. Faites une marque au crayon sur le mur juste au dessus de votre tête.

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