Wöchentlicher trainingsplan: TAG 3
Training Programs
24. März 2020
Kraft spielt bei dieser Technik eine wichtige Rolle, da Sie zur korrekten Ausführung einer Bewegung bestimmte Muskeln belasten müssen, um für längere...
Wer kennt es nicht: So lange man keine Probleme hat, sieht man nicht immer die Notwendigkeit von Prävention im Sinne von Kraft-, Dehn-, Koordinations- und Technikübungen.
Wer kennt es nicht: So lange man keine Probleme hat, sieht man nicht immer die Notwendigkeit von Prävention im Sinne von Kraft-, Dehn-, Koordinations- und Technikübungen. Da wird die vorhandene Zeit lieber in das eigentliche Schwimm-, Lauf- oder Radtraining investiert.
Wenn jedoch erst einmal eine Verletzung auftritt, resultiert daraus oft ein mehrwöchiger Trainingsausfall. Gerade bei Überlastungen im Bereich der Schulter, die beim Schwimmen oft auftreten, ist die Rehabilitation erfahrungsgemäß sehr langwierig.
URSACHEN FÜR VERLETZUNGEN
Der eigentliche Vorteil des Schultergelenks ist gleichzeitig seine Schwachstelle: Die vielfältige Mobilität. Hohe Beweglichkeit geht oft auf Kosten der Stabilität. Die Schulter wird größten Teils durch Muskeln, Sehnen und Bänder geführt. Diese könne durch vielfältige Ursachen überlasten.
Die Tatsache, dass die Muskeln, die durch Alltagshaltungen zum Verkürzen neigen, genau die Hauptarbeitsmuskeln beim Schwimmen sind, ist eine davon.
Wenn die vorderen Arm- und Oberkörpermuskeln zu wenig gedehnt und die gegenseitigen Rücken- und Schultermuskeln nicht ausreichend gekräftigt werden, kommt es zu sogenannten muskulären Dysbalancen.
Durch die ungünstige Belastungsverteilung zwischen Muskel und Gelenk kann es später zu „Arthromuskulären Dysbalancen“ (gestörte Muskel-Gelenk-Beziehung) kommen. Diese können schmerzhafte Muskelverspannungen, Überlastungen der Sehnen, muskuläre Koordinations- und Funktionsstörungen sowie Abnutzung des Gelenkknorpels zur Folge haben.
Zu schnell gesteigerten Trainingsumfänge oder -intensitäten, sowie unsaubere Schwimmtechnik sind weitere Überlastungsursachen.
HÄUFIGE SCHWIMMVERLETZUNGEN
Das Impingement-Syndrom, bei dem es zum Einklemmen von Weichteilen (Sehnen, Kapselanteilen) zwischen Oberarmkopf und Schulterdach kommt, ist eine typische Schwimmverletzung. Schmerzen treten beim seitlichen Heben des Arms zwischen 60 und 120 Grad auf. Typisch sind auch nächtliche Ruheschmerzen.
Bei Schmerzen im vorderen Bereich der Oberarme und bei Kraftverlust kann der Ansatz des M. Biceps brachii betroffen sein oder ein Riss der Rotatorenmanschette vorliegen.
Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk, es kann sich beugen und strecken. Nur bei den letzten paar Grad der Streckung findet eine leichte Drehung statt. Die Scherkräfte, die beim Brustschwimmen auftreten, müssen durch Bänder und Menisken kompensiert werden. Dies kann zu Reizungen der inneren Seitenbändern und sogar zu Meniskusproblemen und Patellasehnenentzündungen führen. Hierbei spricht man vom Brustschwimmer-Knie.
Durch ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) beim Schwimmen kann es, infolge einer Hypermobilität der Lendenwirbelsäule, zu lokalen Schmerzen oder auch Ausstrahlungen in die Beine oder zu Krämpfen kommen.
WIE LASSEN SICH DIESE ÜBERLASTUNGEN VERMEIDEN?
Einige Überlastungsreaktionen des Körpers lassen sich durch eine bessere Schwimmtechnik und gute Körperlage im Wasser vermeiden.
Damit es gar nicht erst zu diesen typischen Verletzungen kommt, sind folgende Übungen empfehlenswert.
MOBILISIERUNG / LOCKERUNG
DEHNUNG BRUST- UND VORDERE ARMMUSKULATUR
Ausgangsstellung: Stand seitlich zur Wand (Türrahmen etc.), Hand und gebeugten Ellenbogen an die Wand, 90° Winkel Oberkörper-Oberarm, Bein der entgegengesetzten Seite in Schrittstellung nach vorne.
Variationen: Arm über oder unter 90° an die Wand. Oder beide Arme gleichzeitig, indem Hand und Ellenbogen am Türrahmen platziert werden. Um mehr Dehnung auf den vorderen Oberarmmuskel zu bekommen, sollte der Arm mit gestrecktem Ellenbogen an der Wand platziert werden.
Ausführung / Endposition: Oberkörper nach vorne Drehen/Neigen bis ein leichtes ziehen im Brust- Armbereich zu spüren ist. –Seitenwechsel–
DEHNUNG SCHULTER / NACKEN
Ausgangsstellung: Hand seitlich an den Kopf auf Höhe des Ohrs der gegenüberliegenden Seite legen. Variationen: Hand vor oder hinter dem Ohr platzieren.
Ausführung / Endposition: Den Kopf zur Seite ziehen bis ein leichtes Dehngefühl im Schulter-Nackenbereich zu spüren ist. –Seitenwechsel– Je nach Position der Hand wird die Dehnung seitlich, beziehungsweise eher vorne oder hinten zu spüren sein.
DEHNUNG HÜFTBEUGER
Ausgangsstellung: Kniestand, das zu dehnende Bein steht hinten.
Ausführung / Endposition: Mit Bauchmuskelspannung das Becken nach vorne schieben, bis ein leichtes Ziehen in der Leiste/Oberschenkelvorder oder -innenseite zu spüren ist. –Seitenwechsel–
Variationen: Zusätzlich den Oberköper zur Gegenseite neigen und die Arme nach oben strecken.
KRÄFTIGUNG
KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKELN
Ohne aktives Heben der Beine. Die sonst aktivierten Hüftbeugemuskel würden das Becken in die ungewollte Hohlkreuz-Position ziehen.
Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Matte. Beine leicht gebeugt, sodass die Lendenwirbelsäule aufliegt. Hände hinter den Kopf, Fersen in die Matte drücken – zum Körper heranziehen. Variationen: Rückenlage auf dem Ball. Beine ca. im 90° Winkel aufstellen.
Ausführung / Endposition: Gerade Bauchmuskulatur: Kopf und Schultern gerade vom Boden abheben, Blick zur Decke (nicht zu den Knien), Kinn zum Brustbein. Schräge Bauchmuskulatur: s.o. Kopf und Schultern nach links bzw. rechts rotiert abgehoben.
Variationen: Eine Hand unter den Kopf legen, den anderen Arm nach hinten strecken und ein Theraband greifen, das wiederum an einem Tischbein oder einer Türklinke befestigt ist. Durch das Heben des Oberkörpers und das Ziehen am Band, wird schwimmspezifisch die komplette vordere Muskelkette trainiert.
KRÄFTIGUNG DER AUFRICHTEMUSKELN
Ausgangsstellung: Stand, Thera-Band an Sprossenwand oder Türklinke befestigen, die Enden um die Hände wickeln, Beine ca. hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach vorne, Arme am Körper. Variationen: Arme 45°, 90° oder über 90° vom Körper weg.
Ausführung / Endposition: Mit gestreckten Armen das Band nach hinten spannen, Brustkorb nach vorne schieben, Schulterblätter nach hinten-unten zusammenziehen. Effektiver als die Übung statisch zu halten, ist eine dynamische Bewegung mit 3,5 sek Haltedauer.
Bei dieser Übung werden gleichzeitig die Brustwirbelsäule in Streckung mobilisiert, die Brustmuskeln entspannt und die Koordination für die Körperaufrichtung geschult.
KRÄFTIGUNG DER ROTATORENMANSCHETTE
Ausgangsstellung: Das Thera-Band um beide Hände wickeln, sodass es auf Spannung ist, Ellenbogen 90° gebeugt mit leichtem Abstand zum Oberkörper, Handflächen zeigen zueinander. Variation: Ellenbogen seitlich weiter vom Körper weg, bis zu 90°.
Ausführung / Endposition: Oberkörper aufrichten, Brust nach vorne-oben schieben Schulterblätter zusammenziehen, Handflächen voneinander weg bewegen, halten.
Diese Übung kann auch isoliert für eine Seite durchgeführt werden. Hierbei wird ein Bandende an einer Türklinke fixiert.
ALLGEMEINE HINWEISE
Eine Dehnung sollte immer schmerzfrei sein. Bei einer Schmerzskala von 1 bis 10, sollte 7 nicht überschritten werden.
Um nach dem Sport die Muskelspannung wieder zu senken reicht eine Haltedauer von 20-30 Sekunden mit 2-4 Wiederholungen. Um bereits verkürzte Muskeln effektiv zu dehnen, ist eine Haltedauer von 45-60 Sekunden nötig.
Es besteht die Möglichkeit die Dehn- und Mobilisierungsübungen statisch/haltend oder bewegend/dynamisch durchzuführen. Die dynamischen Varianten sind vor, die statischen nach dem Sport empfehlenswert.
ÜBER DANIEL WIENBREIER
Daniel Wienbreier ist selbständiger Physiotherapeut, lizensierter Trainer für Triathleten sowie Läufer und selber aktiver Sportler. Die Erfahrungen aus diesen drei Bereichen kombiniert er unter anderem in der Durchführung von Bikefitting. Als Sportler kann er auf folgende Erfolge zurückblicken: 39. Platz Weltmeisterschaft Ironman Hawaii overall, Amateur-Europameister 70.3 Ironman, Deutscher Vize-Meister Mitteldistanz, Vize-Europameister Duathlon U-23.
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