Lesiones comunes en natación y cómo evitarlas

En general, el poco tiempo del que disponemos lo invertimos únicamente en entrenar natación, carrera o bicicleta. De esta manera, al no tener ningún problema, no vemos la necesidad de prevenir posibles lesiones realizando ejercicios de fuerza, estiramiento, coordinación y técnica. ¿Os suena esta situación?
Sin embargo, cuando nos lesionamos, a menudo nos vemos obligados a dejar de entrenar durante varias semanas. Especialmente cuando la zona de los hombros se sobrecarga, que suelen ocurrir durante la natación, y la rehabilitación nos lleva un tiempo considerable.

CAUSAS DE LAS LESIONES

Los músculos que tienden a acortarse a causa de las posturas cotidianas son precisamente los que más utilizamos durante la natación.
La gran ventaja que tiene la articulación del hombro es al mismo tiempo su punto débil: el alto grado de movilidad. Esta alta movilidad a menudo se produce a expensas de la estabilidad. El hombro se compone en gran parte por músculos, tendones y ligamentos, que se pueden sobrecargar por varias causas.

Los llamados desequilibrios musculares se producen cuando los músculos anteriores del brazo y la parte superior del cuerpo no se estiran bien, y los músculos opuestos de la espalda y los hombros no se fortalecen lo suficiente.
La distribución desfavorable de la carga entre el músculo y la articulación puede conducir posteriormente a "desequilibrios artromusculares" (relación disfuncional entre el músculo y la articulación). Esto puede causar tensión muscular dolorosa, tendones tensos, problemas de coordinación y funcionalidad muscular, así como daños en el cartílago articular.

Otras causas de sobrecarga se dan por culpa de un aumento demasiado rápido de los volúmenes o intensidades de entrenamiento, así como una técnica de natación inadecuada.

LESIONES COMUNES EN NATACIÓN

Síndrome de pinzamiento: se trata de una lesión típica de la natación en la que los tejidos blandos (tendones, componentes capsulares) quedan atrapados entre la cabeza humeral y el acromion. El dolor, en general, se produce al levantar el brazo lateralmente entre 60 y 120 grados, aunque también es típico en reposo. Además, el dolor en la cara anterior de la parte superior de los brazos y la pérdida de fuerza pueden implicar la inserción del bíceps braquial o indicar un desgarro del manguito rotador.

Rodilla de nadador: la articulación de la rodilla es una articulación de bisagra; puede flexionarse y extenderse. Sólo durante los últimos grados de extensión se produce una ligera rotación. Las fuerzas de cizallamiento que se producen durante la braza deben compensarse con ligamentos y meniscos. Esto puede provocar irritación de los ligamentos colaterales internos e incluso problemas de menisco o tendinitis rotuliana. Esto se conoce como rodilla de nadador.

Sobreextensión de la zona lumbar: la sobreextensión de la zona baja de la espalda durante la natación puede provocar dolor local además de irradiarse a las piernas o provocar calambres como resultado de la hipermovilidad de la zona.

¿CÓMO SE PUEDEN EVITAR ESTAS SOBRECARGAS?

Ciertas reacciones del cuerpo, causadas por la sobrecarga, pueden evitarse con una mejor técnica de natación y una buena posición corporal en el agua.

Para prevenir estas lesiones comunes, se recomiendan los siguientes ejercicios.

MOVILIZACIÓN:

ESTIRAR LOS MÚSCULOS DEL PECHO Y LA PARTE ANTERIOR DEL BRAZO

Posición inicial: de pie, dejando la pared a nuestro lado (marco de la puerta, etc.), apoyamos mano y codo doblado en un ángulo de 90° (la parte superior del cuerpo respecto a la parte superior del brazo), y colocamos la pierna del lado opuesto en posición de paso adelante.

Variaciones: brazo por encima o por debajo de 90° contra la pared. O ambos brazos al mismo tiempo, colocando mano y codo en el marco de la puerta. Para estirar más el músculo del antebrazo, el brazo debe colocarse contra la pared con el codo extendido.

Ejecución / Posición final: Giramos / inclinamos la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta sentir un ligero tirón en el área del pecho y el brazo. Repetimos con el otro lado.

ESTIRAR HOMBROS Y CUELLO

Posición inicial: apoyamos la mano en el costado opuesto de la cabeza (mano derecha en costado izquierdo, por ejemplo), al nivel de la oreja.

Variaciones: colocamos la mano delante o detrás de la oreja.

Ejecución / Posición final: movemos la cabeza hacia un lado, ayudándonos con la mano, hasta que sintamos una ligera sensación de estiramiento en el área del hombro / cuello. Repetimos con el otro lado.

Dependiendo de la posición de la mano, el estiramiento se sentirá en el costado, o más bien en la parte delantera o trasera.

ESTIRAR LOS FLEXORES DE LA CADERA

Posición inicial: de rodillas, la pierna a estirar queda atrás.

Ejecución / Posición final: con la tensión de los músculos abdominales, empujamos la pelvis hacia adelante hasta que sintamos un ligero tirón en la ingle frontal o en el interior del muslo. Repetimos con el otro lado.

Variaciones: inclinamos la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto y extendemos los brazos hacia arriba.

FORTALECIMIENTO:

FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Sin levantar activamente las piernas. En caso contrario, los flexores de la cadera se activarían y tirarían de la pelvis elevando la zona lumbar de forma no deseada.

Posición inicial: posición supina sobre la colchoneta. Piernas ligeramente dobladas de modo que la zona lumbar quede apoyada. Con las manos detrás de la cabeza, presionamos los talones contra la colchoneta y tiramos hacia el cuerpo.

Variaciones: Posición supina sobre balón. Colocamos las piernas en un ángulo de aprox. 90°.

Ejecución / posición final: Músculo recto abdominal: levantamos la cabeza y los hombros del suelo, miramos hacia el techo (no hacia las rodillas), el mentón hacia el esternón. Músculos abdominales oblicuos: similar al anterior, mientras que la cabeza y los hombros giran hacia la izquierda o hacia la derecha levantados del suelo.

Variaciones: colocamos una mano debajo de la cabeza, extendemos el otro brazo hacia atrás y agarramos una banda de resistencia, que a su vez está unida a la pata de una mesa o al pomo de la puerta. Al levantar la parte superior del cuerpo y tirar de la banda, toda la cadena muscular anterior se ejercita de una manera específica para la natación.

FORTALECER LOS MÚSCULOS ERECTORES

Posición inicial: mientras estamos de pie, colocamos una banda de resistencia en las barras de la pared o en el pomo de la puerta, envolvemos los extremos alrededor de las manos, las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, las palmas hacia adelante y los brazos sobre el cuerpo.

Variaciones: Brazos a 45 °, 90 ° o más de 90 ° del cuerpo.

Ejecución / posición final: con los brazos extendidos, estiramos la banda hacia atrás, empujamos el pecho hacia adelante, mientras tiramos los omóplatos hacia abajo. Un movimiento dinámico, con un tiempo de espera de 3,5 segundos, será más efectivo que mantener el ejercicio de forma estática.

Este ejercicio moviliza simultáneamente la columna torácica en extensión, relaja los músculos pectorales y entrena la coordinación para la extensión del cuerpo completo.

FORTALECER EL MANGUITO ROTADOR

Posición inicial: envolvemos la banda de resistencia alrededor de ambas manos de modo que esté bajo tensión, los codos doblados en un ángulo de 90° con una ligera distancia a la parte superior del cuerpo, las palmas una frente a la otra.

Variación: codo hacia los lados, lejos del cuerpo, hasta 90°.

Ejecución / posición final: enderezar la parte superior del cuerpo, empujar el pecho hacia adelante y hacia arriba, juntar los omóplatos, separar las palmas de las manos, sujetar.

Este ejercicio también se puede realizar aislado, para un solo lado. En este caso, un extremo de la banda se fija al pomo de una puerta.

CONSIDERACIONES ADICIONALES:

Un estiramiento siempre debe ser indoloro. En una escala de dolor del 1 al 10, no se debe exceder del 7.

Para reducir la tensión muscular después del ejercicio, es suficiente mantener el estiramiento durante 20-30 segundos con 2-4 repeticiones. Para estirar de manera efectiva los músculos ya acortados, es necesario mantener de 45 a 60 segundos.

Es posible realizar los ejercicios de estiramiento y movilización de forma estática o dinámica. Las variantes dinámicas se recomiendan antes de los deportes y las estáticas después.

SOBRE DANIEL WIENBREIER

Daniel Wienbreier es fisioterapeuta, entrenador de triatletas y corredores, además de un atleta en activo. Aplica su experiencia en estas tres modalidades a la hora de hacer fitting-s sobre la bicicleta. Como atleta, ha conseguido los siguientes logros: 39º puesto en la general del Campeonato del Mundo Ironman de Hawai, Campeón Europeo Amateur 70.3 Ironman, Subcampeón Alemán de Media Distancia y Subcampeón Europeo de Duatlón Sub-23.