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Nutrition à privilégier avant et après une séance de natation

Tout sportif doit adopter un régime qui facilite sa stabilité nutritionnelle et émotionnelle. En d'autres termes, les aliments qui apportent satisfaction personnelle et stabilité métabolique doivent s'assembler comme les pièces d'un puzzle.

Tout sportif doit adopter un régime qui facilite sa stabilité nutritionnelle et émotionnelle. En d'autres termes, les aliments qui apportent satisfaction personnelle et stabilité métabolique doivent s'assembler comme les pièces d'un puzzle. Ainsi, le nageur atteindra plus facilement ses performances maximales.

AVANT L’ENTRAINEMENT

La dynamique doit toujours être la même : ne pas surcharger le système digestif pour le préserver en bon état aussi longtemps que possible. Certains athlètes l'ont tant alourdi qu'ils ont développé des intolérances alimentaires pouvant entraîner de graves problèmes de santé. Il est donc préférable d’opter pour des aliments à faible teneur en graisses, faciles à digérer et sans fibres. Il doit s'agir d'aliments à absorption rapide qui fournissent immédiatement de l’énergie et assurent une usure digestive minimale. C'est pourquoi 30 à 60 minutes avant l'exercice, les protéines ou les aliments gras sont à bannir, et les glucides facilement assimilables à privilégier.

La banane mûre, le pain blanc grillé (ou biscottes), les boissons végétales légères ou le lait écrémé et/ou sans lactose, l'avoine soluble ou les flocons d’avoine extra fins, la confiture, le coing, la pâte de dattes, le miel, les aliments pour bébés à faible teneur en résidus ou en fibres peuvent constituer une bonne option.

Les aliments industriels tels que les barres énergétiques, la gélatine et autres élaborations techniques, ou encore les shakes personnalisés sont également à envisager. D'autre part, le côté émotionnel de l’alimentation doit toujours être pris en compte : la nourriture doit être appétissante et agréable pour celui qui la consomme. C'est pourquoi il faut toujours rechercher des solutions individuelles, notamment en termes de volume.

APRES L’ENTRAINEMENT

Ce moment est crucial pour se réapprovisionner en énergie sous forme de glycogène musculaire et hépatique, ainsi qu’en acides aminés sous forme de protéines pour la régénération musculaire, sans oublier les graisses, les vitamines et les minéraux : c'est le moment de recharger les batteries.

La natation est un sport très exigeant, avec des charges de travail hebdomadaires élevées qui épuisent énormément les athlètes. Chaque repas ou encas est important, mais celui qui suit l'entraînement est essentiel pour assurer les performances lors de l’entraînement suivant. Une mauvaise stratégie conduit à des niveaux d'épuisement et de fatigue pouvant entraîner de graves problèmes.

Il est important de préparer ses encas et de les emporter avec soi lorsqu'on part s’entraîner en mer ou en piscine, pour éviter de grignoter ou d'ingérer des aliments qui ne serviront pas à nourrir les muscles et autres systèmes, ou qui n'apporteront au corps aucun bienfait. Après un entraînement intense, on est souvent amenés à se retrouver entre amis à la cafétéria et à consommer des aliments trop gras ou trop transformés, riches en additifs et en sucres raffinés. Là aussi, il faut prendre soin de son intestin, car il a été limité en oxygène et en nutriments lors de l’entraînement.

Le type d'aliment à privilégier dépendra du moment de la journée. Certaines séances d'entraînement se terminent à l'heure du petit-déjeuner, d'autres avant un gros repas comme le déjeuner ou le dîner. C'est à ces moments que l’on est censés faire le plein et récupérer de manière efficace. La stratégie consistant à consommer 4 portions de glucides pour 1 de protéines est ici très importante, surtout si l'on fait des entraînements doubles. Dans le cas où l'on termine l’exercice entre les repas, on peut consommer un smoothie fait maison (ou industriel), cela dépend du temps et des goûts de chacun.

Un repas post-entraînement complet devrait se composer comme suit : une salade crue en entrée pour apporter des vitamines, avec de la mâche, de la roquette, de la laitue, des feuilles de moutarde, des épinards, de la betterave, etc. ; un premier plat à base de céréales telles que le riz, les pâtes, les gnocchis, le quinoa, le couscous, le boulgour, les légumineuses sous forme de houmous ou de pâtes, avec quelques légumes comme la courgette, les champignons, le chou frisé, la carotte, le potiron ou les épinards ; un second plat à base de poulet, de dinde, de lapin ou d'œufs, ou encore un « steak » végétal, du tofu ou du seitan en guise de protéines. Pour finir, le dessert est de mise, surtout s'il se compose de fruits frais.

Le fait de varier les couleurs, les odeurs et les textures rend le repas plus attrayant et appétissant, comblant ainsi la satisfaction émotionnelle tout en remplissant sa fonction nutritive.

À PROPOS DE L’AUTEUR

 Jordi Sarola Gassiot est directeur du centre de nutrition CeNDieF, diététicien diplômé en nutrition humaine et diététique de l'Université de Barcelone (CESNID-UB), titulaire d'une licence en nutrition humaine et diététique de l'Université de Vic (Uvic), titulaire d'un master en recherche sur la santé de l'Université de Lleida (UdL). Il est kinanthropométriste de niveau 3 accrédité par la Société internationale pour l'avancement de la kinanthropométrie (ISAK), membre et professeur de l'École Catalane de Cinéanthropométrie (ECC-INEFC), professeur de nutrition au Tecnocampus de Mataró et au Parc de Salut del Mar, ces établissements étant tous affiliés à l'Université Pompeu Fabra (UPF).

Plus d'informations sur Jordi Sarola et son centre de nutrition au lien suivant : www.cendief.cat

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Maintenez le début du mètre ruban et faites le tour de votre poitrine, en gardant le ruban droit, jusqu'à le raccorder au point de départ.

Munissez-vous d'un livre, d'un miroir de poche et d’un crayon.

Enlevez vos chaussures et tout accessoire que vous portez sur la tête.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Positionnez le livre en position horizontale sur votre tête. À l’aide du miroir, vérifiez que le livre soit bien placé. Faites une marque au crayon sur le mur juste au dessus de votre tête.

Une fois la marque effectuée, munissez-vous du mètre ruban. Mesurez la distance entre le sol et la marque.

Montez sur la balance, sans porter aucun vêtement ni accessoire, et reportez votre poids.

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