Nutrición para antes y después de tu sesión de natación

Todo deportista necesita una alimentación que facilite su estabilidad nutricional, pero también emocional. Es decir, los alimentos que nos proporcionen satisfacción personal y estabilidad metabólica deben encajar como piezas en un puzle. De esta manera, como nadadores, conseguiremos alcanzar nuestro máximo rendimiento más fácilmente.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

La dinámica siempre debe ser la misma: no cargar al sistema digestivo, que debe durar muchos años en buenas condiciones. Algunos deportistas lo han forzado tanto que llegan a desarrollar intolerancias alimentarias nefastas que pueden provocar serios problemas de salud. Por lo tanto, debemos escoger alimentos bajos en grasas, de muy buena digestión y sin fibras. Deben ser alimentos que proporcionen energía rápida con un desgaste digestivo mínimo, de muy buena absorción. Ese es el motivo por el cual entre 30 a 60 minutos antes del ejercicio no elegiremos nunca alimentos proteicos o grasos y en cambio sí hidratos de carbono de fácil digestión.

El plátano maduro, el pan blanco tostado en forma de biscotes, bebidas vegetales ligeras o leche desnatada y/o sin lactosa, avena soluble o extra suave, mermelada, membrillo, pasta de dátiles, miel, las papillas infantiles o los potitos bajos en residuos o fibras pueden ser también un buen alimento.

Alimentos comerciales como las barritas, gelatinas, cakes técnicos o batidos a medida son también otra opción a considerar. Siempre teniendo en cuenta la parte emocional de la alimentación, es decir, debe sentar bien y ser bien aceptado. Es por eso que hay que buscar siempre soluciones individuales, especialmente en cuanto a volúmenes.

DESPUÉS DE LA NATACIÓN

Este va ser un momento de vital importancia para cargar de nuevo energía en forma de glucógeno muscular y hepático, además de añadir aminoácidos en forma de proteína para la regeneración muscular, sin olvidarnos de grasas, vitaminas y minerales: es el momento de repostar.

La natación es un deporte muy exigente, con altas cargas de trabajo semanal que nos desgastan enormemente a los deportistas. Todas las ingestas del día van a ser importantes, pero la de después del entrenamiento será vital para la siguiente sesión. Una mala estrategia nos llevará a niveles de agotamiento y cansancio que pueden acarrear serios problemas.

Debemos llevar preparados estos alimentos al mar o la piscina, para evitar picar o hacer ingestas de alimentos que no nos van a servir para nutrir al músculo y demás sistemas, o que no nos reportarán beneficios. Es muy típico después de un entrenamiento duro encontrarse en la cafetería y tomar alimentos con excesivas grasas o bien demasiado procesados, con exceso de aditivos y azúcares refinados. También aquí hay que cuidar el intestino, afectado por un entrenamiento que le ha limitado en oxígeno y nutrientes.

El tipo de alimento dependerá de la hora del día. Algunos entrenamientos acaban justo a la hora del desayuno, otros antes de una comida importante como el almuerzo o la cena. Aquí es donde se va a repostar al máximo y con efectividad. La estrategia de consumir una relación de hidratos de carbono respecto a proteína de 4:1 va a ser de gran importancia, especialmente si hacemos dobles entrenamientos. En el caso de que esta ingesta esté entre comidas se puede utilizar un batido, que puede ser elaborado en casa (o bien comercial), esto dependerá del tiempo y los gustos de cada uno.

Un entrante de ensalada cruda para añadir vitaminas, con canónigos, rúcula, lechuga, hojas de mostaza, espinacas, remolacha, etcétera; un primer plato con cereales como arroz, la pasta, también los ñoquis, la quinoa, el cuscús, el bulgur, las legumbres en forma de hummus o espirales, con algunas verduras como el calabacín, setas, la col kale, zanahoria, calabaza o espinacas; con un segundo plato de carnes de pollo, pavo, conejo, huevos, también las hamburguesas vegetales, el tofu o el seitán como fuente proteica; y no deberíamos dejarnos los postres, a base de fruta fresca.

El hecho de que tengamos en un plato diferentes colores, olores y texturas lo va a hacer más atractivo y apetitoso, logrando llegar a ese punto de satisfacción emocional junto a la nutricional.

SOBRE EL AUTOR

Jordi Sarola Gassiot es director del centro de nutrición CeNDieF, Dietista – Diploma de Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona (CESNID-UB), Licenciado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic (UVic), Máster en Investigación Sanitaria por la Universidad de Lleida (UdL) y Kinantropometrista de Nivel 3 acreditado por la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK), miembro y profesor de la Escuela Catalana de Cinemantropía (ECC-INEFC) , profesor de nutrición en el Tecnocampus de Mataró y en el Parc de Salut del Mar, todos ellos afiliados a la Universidad Pompeu Fabra (UPF).

Más información sobre Jordi Sarola y su centro de nutrición en www.cendief.cat.