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Was schwimmer*innen essen sollten – vor und nach dem training

Für Sportler*innen ist es wichtig, sich so zu ernähren, dass sowohl die ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen garantiert ist, als auch emotionale Aspekte berücksichtigt werden.

Für Sportler*innen ist es wichtig, sich so zu ernähren, dass sowohl die ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen garantiert ist, als auch emotionale Aspekte berücksichtigt werden. Mit anderen Worten: Essen sollte unseren Stoffwechsel am Laufen halten und uns darüber hinaus auch zufrieden machen. So fällt es uns als Schwimmer*innen leichter, unsere Maximalleistung abzurufen.

VOR DEM TRAINING

Die Devise sollte sein, dein Verdauungssystem nicht über die Maße zu beanspruchen, da es dir noch viele Jahre gute Dienste leisten muss. Manche Sportler*innen, entwickeln durch die zu starke Belastung Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die ernsthafte gesundheitliche Probleme mit sich bringen können. Du solltest daher auf Lebensmittel mit wenig Fett zurückgreifen, die sehr gut verdaulich sind und wenig Ballaststoffe enthalten. Erste Wahl sind hier Nahrungsmittel, die schnelle Energie liefern, die Verdauung nur minimal strapazieren und vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Es gilt: 30 bis 60 Minuten vor dem Sport solltest du kein eiweißhaltiges oder fettiges Essen zu dir nehmen, sondern eher leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Reife Bananen, Toastbrot, leichte Getränke auf pflanzlicher Basis oder entrahmte und/oder laktosefreie Milch, zarte oder lösliche Haferflocken, Marmelade, Marzipan, Dattelpaste, Honig oder auch ballaststoffarme Babynahrung sind eine gute Option.

Spezielle Sportnahrung wie Riegel, Gels, Energy-Cakes oder individuell gemixte Shakes sind ebenfalls eine Möglichkeit. Behalte immer auch die sinnliche Seite der Ernährung im Auge – will heißen – was du isst, sollte schmecken und du solltest es gut vertragen. Such darum immer nach Lösungen die für dich persönlich funktionieren, vor allem was die Mengen angeht.

NACH DEM SCHWIMMEN

Es ist jetzt entscheidend, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Aminosäuren in Form von Eiweiß aufzunehmen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Auch Fette, Vitamine und Mineralien solltest du nicht vergessen. Zeit aufzutanken!

Schwimmen ist ein sehr fordernder Sport mit einem hohen wöchentlichen Trainingspensum, das uns Athlet*innen enorm belastet. Der Nahrungsaufnahme kommt darum eine wichtige Rolle zu, vor allem der nach dem Training, da diese von entscheidender Bedeutung für die nächste Trainingseinheit ist. Hier kann die falsche Strategie zu Erschöpfung und Müdigkeit führen, und sogar ernsthafte Probleme verursachen.

Nimm dein Essen am besten fertig zubereitet mit ans Wasser oder ins Schwimmbad. Auf diese Weise vermeidest du zwischendurch zu naschen und Lebensmittel zu dir zu nehmen, die deinen Muskeln nicht die benötigten Nährstoffe liefern und auch deinem Energiehaushalt nicht zuträglich sind. Es kommt schon vor, dass man sich nach einem anstrengenden Training in der nächsten Pommesbude wiederfindet, zu fettige oder zu stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen und voller raffiniertem Zucker isst. Eigentlich wäre es jetzt aber wichtig, den Magen-Darm-Trakt schonend zu behandeln, der durch das Training in seiner Sauerstoff- und Nährstoffversorgung beeinträchtigt ist.

Was wir essen hängt auch von der Tageszeit ab. Manche Trainingseinheiten enden direkt vor dem Frühstück oder einer anderen Hauptmahlzeit, wie dem Mittag- oder Abendessen. Ideal, um deine Akkus optimal und effektiv zu laden. Ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 zu dir zu nehmen, ist hier von großer Bedeutung, vor allem wenn du ein Doppeltraining absolviert hast. Wenn die Nahrungsaufnahme zwischen den Mahlzeiten erfolgt, kannst du auf einen Shake zurückgreifen, der je nach Zeit und Geschmack selbstgemacht oder gekauft sein kann.

Als Vorspeise bietet sich ein Rohkostsalat an, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen. Zum Beispiel mit Rucola, Kopfsalat, Blattsenf, Spinat oder Roter Bete. Das Hauptgericht könnte aus Getreide (beziehungsweise Getreideprodukten) wie Reis, Nudeln, Kartoffel-Gnocchi, Quinoa, Couscous, Bulgur und Hülsenfrüchten, etwa in Form von Hummus oder Hülsenfrüchte-Pasta, bestehen. Dazu etwas Gemüse wie Zucchini, Pilze, Grünkohl, Karotten, Kürbis und als Eiweißquelle Hühnchen, Pute, Kaninchen, Eier, Tofu oder Seitan. Einen Nachtisch aus frischem Obst sollten wir uns auch genehmigen.

Die verschiedenen Farben, Gerüche und Texturen auf dem Teller machen ihn umso ansprechender und appetitlicher, sodass neben der Nährstoffaufnahme auch der Genuss nicht zu kurz kommt.

ÜBER DEN AUTOR

Jordi Sarola Gassiot ist Direktor des CeNDieF Zentrums für Ernährung, Ernährungsberater mit einem Diplom in Humanernährung und Diätetik von der Universität Barcelona (CESNID-UB), einem Abschluss in Humanernährung und Diätetik von der Universität Vic (UVic) und einem Master in Gesundheitsforschung von der Universität Lleida (UdL). Er ist von der International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) zertifiziert, Mitglied und Professor der katalanischen School of Cineanthropometry (ECC), Professor für Ernährung am Tecnocampus in Mataró und am Parc de Salut del Mar, die beide der Universitat Pompeu Fabra (UPF) angegliedert sind.

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