Exercices d’échauffement en natation

Dans mon dernier article, j'ai abordé les blessures de natation les plus courantes, leurs causes et la manière de les éviter, et j'ai conclu qu'une bonne préparation avant de nager est essentielle pour les prévenir.

Au quotidien, les vertèbres thoraciques et la zone des épaules et du cou accumulent souvent beaucoup de tensions. Ce sont précisément ces zones qui nécessitent un maximum de souplesse pour pratiquer la natation, tandis que le bas du dos, les muscles abdominaux et le bassin exigent une plus grande stabilité.

Lorsqu'on commence une activité sportive après une longue journée sédentaire, le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique et le système nerveux perçoivent un grand contraste d'activité et doivent y être préparés. Pour cette raison, il est recommandé de faire trois types d'exercices dans le but d’activer ces trois zones.

ÉCHAUFFEMENT GENERAL 

L'échauffement du corps est nécessaire pour stimuler la circulation, activer l'apport d’énergie aux muscles, accélérer les processus d'activation du système nerveux et réduire les blocages ou résistances du système musculo-squelettique. L'échauffement augmente notre fréquence cardiaque, notre débit cardiaque (volume de sang éjecté par le cœur par minute) et la saturation du sang en oxygène. En ce sens, l'expansion des vaisseaux sanguins augmente le flux sanguin dans le corps, ce qui permet d’approvisionner les muscles en sang et en oxygène. La température du muscle augmente et les processus métaboliques des cellules musculaires sont stimulés pour s'activer plus rapidement pendant l'activité sportive. Les fibres musculaires deviennent plus sensibles aux signaux nerveux et peuvent donc être mieux contrôlées.

Pour activer correctement la circulation, l'échauffement doit durer au moins 15-20 minutes, avec une intensité de 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale. Comme les effets de l'échauffement durent 15 à 20 minutes, les exercices doivent être effectués juste avant de nager. La course à pied, le vélo ou autres sports cardio, comme la corde à sauter, sont de bonnes options d'échauffement si l'intensité est augmentée progressivement.

EXERCICES DE MOBILISATION DYNAMIQUE 

L'objectif est d'activer les parties du corps dont la souplesse sera sollicitée pendant la séance de natation. Les étirements statiques peuvent réduire la tension musculaire et donc avoir un impact négatif sur le développement de la force. Cependant, les exercices dynamiques maintiennent la tension musculaire et stimulent la force sans compromettre la souplesse et la coordination neuromusculaire. Pour ce faire, une augmentation progressive de l'activité est également importante. L'idéal est de commencer par une amplitude de mouvement faible et de progresser vers une amplitude plus élevée, ou de passer d'une charge légère à une charge lourde.

Exemples d'exercice de mobilisation dynamique : Effectuer des mouvements circulaires avec les épaules (vers l'avant et vers l'arrière) suivis de mouvements circulaires avec les bras (vers l'avant et vers l'arrière), d'abord avec un bras (en alternant gauche et droite), puis avec les deux bras. Ensuite, faire des cercles avec les bras dans la direction opposée (gauche en avant, droite en arrière, en alternance). L'écart entre les pieds doit être le même que la largeur des hanches, et les genoux doivent être légèrement pliés. Il est possible d'effectuer des mouvements de flexibilité avec les jambes, des sauts alternés en position de step ou des balancements de jambes d'un côté et de l'autre.

EXERCICES D’ACTIVATION DYNAMIQUE

L'objectif est d'activer les parties du corps qui requièrent force et stabilité pendant la séance de natation. L'entraînement à la corde de traction à faible intensité est un exemple d’exercices de ce type. Il couvre les principaux muscles de la zone des épaules et des bras. Il existe également des exercices pour stabiliser les zones lombaire, abdominale et pelvienne.

Il est important d’effectuer assidument cette préparation physique avant de se jeter à l'eau. Un échauffement adéquat permettra de profiter pleinement des séances de natation et d'éviter d'éventuelles blessures pouvant nous condamner à rester inactifs pendant plusieurs semaines.

À PROPOS DE DANIEL WIENBREIER

Daniel Wienbreier est physiothérapeute, entraîneur de triathlon et de course à pied, et athlète lui-même. Il applique son expérience dans ces trois modalités pour faire des bike fittings. En tant qu’athlète, il a plusieurs victoires à son actif : 39e au classement général du championnat du monde d'Ironman à Hawaï, champion européen amateur d'Ironman 70.3, vice-champion allemand de moyenne distance et vice-champion européen de duathlon catégorie moins de 23 ans.