Vorbereitende übungen fürs schwimmen

Im letzten Artikel wurden typische Schwimmverletzungen sowie deren Ursachen und Vermeidung erläutert.

Das richtige Vorbereiten einer Schwimmeinheit ist ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprophylaxe.

Im Alltag schleichen sich oft Spannungen im Brustwirbel- und Schulter-Nacken-Bereich ein. Genau diese Bereiche benötigen beim Schwimmen viel Flexibilität.

Der Lendenwirbel-, Bauch- und Beckenbereich erfordert hingegen viel Stabilität. Etwa nach einer längeren sitzenden Tätigkeit, ist der Kontrast zur sportlichen Aktivität für Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat und Nervensystem recht groß. Daher sollte man die vorbereitenden Übungen in drei Hauptbereiche aufteilen.

1. ALLGEMEINES AUFWÄRMEN zur Stimulierung des Kreislaufs, der Aktivierung der muskulären Energiebereitstellung, der Beschleunigung der Ansteuerungsprozesse des Nervensystems und der Reduzierung der Widerstände des Bewegungsapparates.

Durch das Aufwärmen nehmen Herzfrequenz, Herzminutenvolumen und die Sauerstoffsättigung des Blutes zu. Durch die Erweiterung der lokalen Blutgefäße wird die Durchblutung im Körper erhöht, sodass die Muskeln mit mehr Blut und Sauerstoff beliefert werden. Die Muskeltemperatur steigt und die Stoffwechselprozesse der Muskelzellen werden stimuliert und können so bei der sportlichen Aktivität schneller aktiviert werden. Durch das Aufwärmen aktivierte Muskelfasern werden sensibler gegenüber Nervensignalen und können danach besser angesteuert werden.

Für eine optimale Kreislaufanregung sollte das Aufwärmen mindesten 15 bis 20 Minuten mit einer Belastungsintensität zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Da die Effekte des Aufwärmens 15 bis 20 Minuten anhalten, sollten diese Übungen unmittelbar vor dem Schwimmen absolviert werden. Neben Laufen (gegebenenfalls auf der Stelle), Radfahren oder der Nutzung anderer Cardio-Geräten bietet sich Seilspringen mit progressiver Steigerung der Intensität an.

2. DYNAMISCHE MOBILISIERUNGSÜBUNGEN

Hierbei geht es darum, die Körperstrukturen, die beim Schwimmen eine hohe Flexibilität erfordern, zu mobilisieren. Statisches Dehnen birgt die Gefahr, die Muskelspannung zu senken und dadurch die Kraftentwicklung negativ zu beeinflussen. Im Gegensatz dazu können durch dynamische Übungen die Muskelspannung und Kraftentwicklung erhalten, aber trotzdem die Beweglichkeit und neuromuskuläre Koordination gefördert werden. Auch hier ist eine progressive Steigerung wichtig. Also beginnend mit einer geringen Bewegungsamplitude hin zu einer größeren, beziehungsweise von einer leichten koordinativen Beanspruchung zu einer schweren.

Ein Beispiel: Schulterkreisen (vorwärts und rückwärts) gefolgt von Armkreisen (vorwärts und rückwärts). Erst nur mit einem Arm (links, rechts wechselnd), dann mit beiden. Anschließend führt man das Armkreisen entgegengesetzt durch (links vorwärts, rechts rückwärts im Wechsel). Hierbei stehen die Füße mindestens hüftbreit nebeneinander und die Knie sind leicht gebeugt. Zusätzlich zu den genannten Varianten können federnde Bewegungen der Beine, Wechselsprünge in Schrittstellung oder einseitiges Beinpendeln durchgeführt werden.

Weitere Übungsbeispiele:

„Pendel“:  Die Beine stehen mindestens hüftbreit, dabei wird der Oberkörper mit geradem Rücken geneigt und die Arme abgelegt. Einen Arm hängt herab und wird unter dem Körper hindurch zur Gegenseite bewegt. Gegenseite, Kopf und Schulter folgen der Bewegung. Danach wird der gestreckte Arm nach oben bewegt, Kopf und Schultergürtel folgen auch hier. Nach einigen dynamischen Bewegungen verharrt man zuerst in der oberen Endposition und danach in der unteren.

„Holzhacken“:  Man steht hüftbreit, in den Knien leicht gebeugt und mit gefalteten Händen. Die Arme werden gerade nach oben-hinten geführt, wieder zurück zwischen den Beinen hindurch, hoch nach oben links, bzw. oben rechts. Blick, Kopf und Oberkörper folgen der Bewegung. Nach einigen dynamischen Bewegungen werden die Positionen gehalten: unten hinten, oben hinten, oben links und oben rechts. Jeweils für 30 bis 60 Sekunden. Leichte Gewichte erhöhen die Schwungkraft.

3.  DYNAMISCHE AKTIVIERUNGSÜBUNGEN

Hierbei geht es darum, die Körperstrukturen die beim Schwimmen eine hohe Stabilität bzw. Kraftentwicklung erfordern, zu aktivieren. Das klassische Zugseiltraining mit geringer Intensität deckt die Haupt-Arbeitsmuskeln im Schulter-Arm-Bereich ab. Zusätzlich können noch Übungen zur Stabilisierung des Lendenwirbel-, Bauch- und Beckenbereichs durchgeführt werden. Siehe hierzu auch im Blog „SCHWIMMVERLETZUNGEN UND WIE SIE SICH VERMEIDEN LASSEN“.

Weitere Übungsbeispiele

„Gekreuzter Vierfüßler“: Aus dem Vierfüßlerstand streckt man einen Arm nach vorn und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Der gestreckte Arm wird nach oben bewegt, Kopf und Schultergürtel folgen der Bewegung, der Blick geht zur oberen Hand. In der Endposition wird kurz verharrt. Darauf achten, dass das gestreckte Bein oben bleibt. Variation: Mit der Einatmung den Arm weiter nach oben schieben.

„Wechselsprünge“: Ausgangsposition ist die Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien. Gesprungen wird auf der Stelle. Die Arme bewegen sich wie beim Laufen entgegengesetzt. Nach und nach wird das Bewegungsausmaß vergrößert. Die Endposition wird gehalten, dabei ist ein Arm nach hinten oben gestreckt, das entgegengesetzte Bein steht vorn. Kopf und Oberkörper werden mit mit nach hinten geneigt.

ABOUT DANIEL WIENBREIER

Daniel Wienbreier ist Physiotherapeut, Triathlon- und Lauftrainer und selbst aktiver Sportler. Seine Erfahrungen aus diesen drei Bereichen setzt er beim Bike-Fitting ein. Als Athlet hat er folgende Erfolge vorzuweisen: 39. Platz Weltmeisterschaft Ironman Hawaii gesamt, Europameister der Amateure 70.3 Ironman, Deutscher Vizemeister Mitteldistanz, Vizeeuropameister Duathlon U-23.