Ejercicios de calentamiento para la natación

En mi último artículo hablé de las lesiones más comunes en natación, sus causas y cómo evitarlas, y concluímos que una preparación adecuada antes de nadar es importante para prevenirlas.

En nuestro día a día, las vértebras torácicas y la zona de los hombros y el cuello suelen acumular mucha tensión. Son precisamente estas zonas las que necesitan la máxima flexibilidad al nadar; en cambio la zona lumbar, los músculos abdominales y la pelvis requieren de mayor estabilidad.

Al iniciar una actividad deportiva, tras un largo día sedentario, el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso perciben un gran contraste en la actividad y deben prepararse para ello. Por lo tanto, se recomienda hacer tres tipos de ejercicios que activen estas tres áreas.

CALENTAMIENTO GENERAL

Calentar el cuerpo es necesario para estimular la circulación, activar el suministro de energía muscular, acelerar los procesos de activación del sistema nervioso y reducir las resistencias del sistema musculoesquelético. El calentamiento aumenta nuestra frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco (volumen sanguíneo eyectado por el corazón por minuto) y la saturación de oxígeno en sangre. En este sentido, la expansión de los vasos sanguíneos aumenta el flujo de la sangre en el cuerpo, suministrando a los músculos más sangre y oxígeno. La temperatura del músculo aumenta y los procesos metabólicos de las células musculares se estimulan para activarse más rápido durante la actividad deportiva. Las fibras musculares se vuelven más sensibles a las señales nerviosas y, por lo tanto, se pueden controlar mejor.

Para activar correctamente la circulación, el calentamiento debe durar al menos 15-20 minutos con una intensidad de carga del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Como los efectos del calentamiento se mantienen entre 15 y 20 minutos, los ejercicios deben realizarse justo antes de nadar. Correr, montar en bicicleta o realizar otro deporte de cardio, como saltar a la cuerda, son buenas opciones para el calentamiento si se aumenta progresivamente la intensidad.

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DINÁMICA 

El objetivo es mover las partes del cuerpo que necesiten flexibilidad durante la natación. Los estiramientos estáticos pueden reducir la tensión muscular y, de esta forma, influir negativamente en el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, los ejercicios dinámicos mantienen la tensión muscular y desarrollan la fuerza sin comprometer la flexibilidad y la coordinación neuromuscular. En este caso, también es importante un aumento progresivo de la actividad. Lo ideal sería empezar con un rango de movimiento bajo y aumentar a un rango mayor, o pasar de una carga ligera a una pesada.

Un ejemplo de ejercicio de movilización dinámica sería realizar movimientos circulares con los hombros (hacia adelante y hacia atrás) seguidos de movimientos circulares con los brazos (hacia adelante y hacia atrás). Primero con un solo brazo (alternando el izquierdo y el derecho), luego con los dos. A continuación, haremos los círculos de brazos en la dirección opuesta (izquierda hacia adelante, derecha hacia atrás alternativamente). Hemos de colocar los pies la anchura de las caderas y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Se pueden realizar movimientos elásticos con las piernas, saltos alternos en posición de paso o balanceos de pierna hacia un lado y a otro.

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DINÁMICA

El objetivo es activar las partes del cuerpo que requieren estabilidad o fuerza al nadar. Un ejemplo es el clásico entrenamiento con cuerda de tracción de baja intensidad, que cubre los principales músculos de la zona de los hombros y los brazos. También se pueden realizar ejercicios para estabilizar las zonas lumbar, abdominal y pélvica.

Estos ejercicios son importantes, y no debemos descuidarlos antes de lanzarnos al agua. Una preparación y un calentamiento adecuados nos permitirán disfrutar de nuestros entrenamientos de natación y prevenir posibles lesiones que nos pueden llegar a dejar inactivos durante varias semanas.

SOBRE DANIEL WIENBREIER

Daniel Wienbreier es fisioterapeuta, entrenador de triatletas y corredores, además de un atleta en activo. Aplica su experiencia en estas tres modalidades a la hora de hacer fitting-s sobre la bicicleta. Como atleta, ha conseguido los siguientes logros: 39º puesto en la general del Campeonato del Mundo Ironman de Hawai, Campeón Europeo Amateur 70.3 Ironman, Subcampeón Alemán de Media Distancia y Subcampeón Europeo de Duatlón Sub-23.