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Plan de entrenamiento semanal: DÍA 2

Cada vez son más los entrenadores que recomiendan alternar entrenamientos de baja o moderada intensidad con volumen y los de alta intensidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la resistencia del deportista.

Cada vez son más los entrenadores que recomiendan alternar entrenamientos de baja o moderada intensidad con volumen y los de alta intensidad, con el objetivo de mejorar la potencia y la resistencia del deportista.

Después del entrenamiento específico de técnica de crol, en esta segunda sesión os proponemos un entrenamiento de alta intensidad para ganar capacidad aeróbica y mejorar tu resistencia.

 

DÍA 2

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD


MATERIALES

2 BRIK DE LECHE
TOALLA O MANTA

 

WORK OUT

CUATRO VUELTAS AL CIRCUITO
Cada ejercicio está marcado en duración. Recuperamos 45” entre ejercicios y 3’ entre vueltas.

 

1. 

10 SENTADILLAS SUMO

Con las piernas un poco mas que la anchura de los hombros y un Brik de leche en cada mano, bajaremos con la espalda completamente estirada para que los Brik toquen el suelo justo bajo nuestro troco, entre los dos pies.

Justo al acabar la ultima sentadilla nos pondremos de pie con los pies juntos y subiremos los Brik de leche hasta estirar los brazos por completo durante 30”. La subida ha de realizarse con los Brik tocando todo nuestro costado desde la pierna hasta la cabeza hasta estirar los brazos por completo.

NOTA: Este ejercicio ha de realizarse lo más rápido posible tanto las 10 sentadillas como el levantar los Brik, intentando hacer el máximo numero de repeticiones en los 30”. El ejercicio completa serán 10 sentadillas, 30” de levantar briks, 10 sentadillas y 30” de levantar briks. Sin descanso entre ninguna de las 4 partes.


2.
 

30” DE SKIPPING

En estático y subiendo mucho las rodillas y con el tobillo activado para realizar un buen rebote en el suelo. A continuación, nos tumbaremos en el suelo sobre la toalla o manta (algo en lo que entremos enteros) y apoyamos las manos en el suelo delante de nosotros.

El ejercicio consiste que haciendo fuerza con las manos avancemos hasta que las manos y hombros queden a la misma altura y luego retrocedamos hasta la posición inicial. Este ejercicio también lo realizaremos 30”.

NOTA: Este ejercicio ha de realizarse lo más rápido posible realizando el mayor numero de repeticiones en cada ejercicio durante los 30”. El orden será 30” skipping, 30” dominadas en suelo, 30” skipping y 30” dominadas. Todo ello ha de realizarse seguido y contando como un único ejercicio, sin descansar entre ejerciciosy parando al acabar la segunda vuelta.

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Toma la cinta métrica y colócala en la parte más ancha del pecho.

Sitúa el inicio de la cinta métrica y rodea tu pecho, manteniendo la cinta recta, hasta encontrar el punto inicial.

Consigue un libro, un espejo de mano y un lápiz.

Quítate el calzado y cualquier accesorio que lleves en la cabeza.

Busca una superficie totalmente plana que tenga una pared lisa detrás.

Ponte de pie frente a la pared, con los pies juntos.

Pon el libro en la cabeza y presiona contra la pared. Guíate con el espejo para comprobar que está en posición horizontal y bien centrada. Marca con un lápiz en la pared la posición de la parte superior de la cabeza.

Una vez hecha la marca, sal de esa posición y coge una cinta métrica. Con ella debes medir la distancia del suelo a la marca que hiciste con el lápiz.

Súbete a la báscula, sin ropa ni accesorios y anota la información.

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