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Plan de entrenamiento semanal: DÍA 3

La fuerza desempeña un papel importante en la técnica, ya que para ejecutar un movimiento adecuado, muchas veces es necesario fuerza en alguna parte de la musculatura, que permita mantener una postura eficiente durante más tiempo.

La fuerza desempeña un papel importante en la técnica, ya que para ejecutar un movimiento adecuado, muchas veces es necesario fuerza en alguna parte de la musculatura, que permita mantener una postura eficiente durante más tiempo. Trabajar la fuerza favorece la activación muscular y el reclutamiento de fibras, por lo que también mejorará la potencia, es decir, la velocidad en el desplazamiento. Además, desarrollar la fuerza permitirá tener que utilizar un porcentaje menor de ella para realizar el mismo movimiento, por lo que aumentará y mejorará la resistencia del deportista.

Por todos estos beneficios, en esta tercera sesión os proponemos un entrenamiento en el que trabajaremos la fuerza enfocada a la natación.

DAY 3

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MATERIAL

BRIKS DE LECHE O PACKS DE REFRESCOS
(DEPENDE LA FUERZA DE CADA UNO)
TOALLA
SILLA

 

ENTRENAMIENTO

CUATRO VUELTAS AL CIRCUITO

Haremos 40” de cada ejercicio recuperamos 30” entre ejercicios y 2’ entre vueltas. No buscaremos tanto la fuerza como si un movimiento rápido con el peso que tenemos. Por lo tanto, haremos el ejercicio durante 40” intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles.
 

1. 

BÍCEPS CON LOS BRIKS DE LECHE O PACKS DE REFRESCO

El ejercicio empieza con un Brik en cada mano y el brazo estirado hacia abajo y pegado al cuerpo.

Sin separar el codo del cuerpo elevaremos el Brik hasta llegar al hombro.

 

2.
 

SPLIT ALTERNO CON UN BRIK EN CADA MANO

Realizamos un paso hacia delante con una única pierna, flexionando la pierna que queda atrás hasta que la rodilla toque el suelo.
Desde esa posición nos levantamos y regresamos a la posición inicial.

 

3.

HOMBROS (PÁJARO)

Nos sentamos en una silla y con un Brik en cada mano nos inclinamos hasta apoyar el pecho en las piernas y con los brazos colgando en línea con los hombros.

El ejercicio consiste en subir los Brik hasta los hombros y bajar hasta la posición inicial.
 

4. 

SALTO LATERAL

Como en los anteriores tendremos un Brik en cada mano, colocaremos la toalla enrollada en el suelo y nos situamos de pie junto a ella.

El ejercicio consiste en tocar con los Brik el suelo y desde esa postura saltar estirando el cuerpo por encima de la toalla y caer al otro lado de la toalla.

Al caer no bloqueamos rodillas y según caigo vuelvo a bajar para que los Brik toquen nuevamente el suelo.

 

5. 

TRAPECIOS

Nos ponemos de pie, con los brazos estirados y pegados a la parte delantera de nuestras piernas, nuevamente cogemos un Brik en cada mano y subiremos los Brik rozando nuestro pecho, con los codos muy altos hasta la altura de nuestras clavículas.

Desde esa posición estiramos los brazos hacia delante hasta estirar los brazos por completo y volvemos a la posición inicial.

 

6. 

PIERNAS

Esta vez con sentadillas. Para ello ponemos los pies en paralelo a la anchura de los hombros y cogemos los Brik de leche (en este caso se puede coger el paquete de 6 briks y abrazarlos en el pecho).
Una vez en esa postura bajamos todo lo que podamos sin que los talones se levanten del suelo, una vez llegado a ese punto subimos nuevamente a la posición inicial.

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Toma la cinta métrica y colócala en la parte más ancha del pecho.

Sitúa el inicio de la cinta métrica y rodea tu pecho, manteniendo la cinta recta, hasta encontrar el punto inicial.

Consigue un libro, un espejo de mano y un lápiz.

Quítate el calzado y cualquier accesorio que lleves en la cabeza.

Busca una superficie totalmente plana que tenga una pared lisa detrás.

Ponte de pie frente a la pared, con los pies juntos.

Pon el libro en la cabeza y presiona contra la pared. Guíate con el espejo para comprobar que está en posición horizontal y bien centrada. Marca con un lápiz en la pared la posición de la parte superior de la cabeza.

Una vez hecha la marca, sal de esa posición y coge una cinta métrica. Con ella debes medir la distancia del suelo a la marca que hiciste con el lápiz.

Súbete a la báscula, sin ropa ni accesorios y anota la información.

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