Was jede frau über training und hormone wissen sollte

In grauer Vorzeit, als noch Dinosaurier die Erde bevölkerten und ich Profi-Triathletin war, war es schwer genaue Informationen darüber zu bekommen, wie sich Hormonzyklen auf das Training von Frauen auswirkten. Und das wenige, das wir wussten, beruhte auf persönlicher Erfahrung und wurde von Leistungssportlerin zu Leistungssportlerin weitergegeben. Es gab keine Studien zu lesen, keine Podcasts zu hören und erst recht keine App, die bei der Trainingsplanung geholfen hätte.

Ich kann mich an keinen einzigen Trainer erinnern, der auch nur den Hauch einer Ahnung von weiblichen Hormonen hatte – und wenn wir versuchten darüber zu sprechen, geschah dies stets aus einer negativen Perspektive. Ein Coach sagte mal: „Wenn man mit Frauen arbeitet, muss man einfach akzeptieren, dass sie hin und wieder einen schlechten Tag haben.“

Wie meinst du? Was wäre, wenn wir das so nicht akzeptieren würden?

Was wäre, wenn wir stattdessen fragen würden: „Gibt es eine Möglichkeit, mit unserer weiblichen Physiologie so umzugehen, dass es nicht nur unserer Leistung, sondern auch unsere Gesundheit zugute käme?“

Tatsächlich gibt es eine Frau die ebendiese Frage gestellt hat und darüberhinaus noch einige mehr: Dr. Stacy Sims.

Dr. Sims Forschung konzentriert sich auf die weibliche Physiologie, auf Sport und wie beides zusammenhängt. Sie tat sich mit der Sportautorin Selene Yeager zusammen und gemeinsam veröffentlichten sie das umwerfende Buch ROAR, das auf Stacys Forschungserkenntnissen basiert. Und das veränderte alles.

Ich bin keine Ärztin oder Sportwissenschaftlerin, sondern einfach nur eine Sportlerin, die erleichtert war, als sie hörte, dass sie mit ihrem eigenen Körper auch auf positive Weise arbeiten kann – endlich.

Von 2014 bis 2020 wurden gerade einmal 6 % aller sportwissenschaftlichen Studien ausschließlich mit Frauen durchgeführt. Man kann das so verstehen, dass noch ein langer Weg vor uns liegt.

Und obwohl es sicher noch vieles herauszufinden gibt, möchte ich dir hier einige Highlights vorstellen, die nicht nur mein Training verändert haben, sondern auch meine mentale Gesundheit verbessert und meine Freude am Sport gesteigert haben.

Unten findest du eine unvollständige Liste der Dinge, die mir persönlich geholfen haben. Wenn du mehr wissen möchtest, beschäftige dich mit Dr. Stacy Sims Arbeit. Und für triathlonspezifische Infos solltest du mal bei Feisty Triathlon vorbeischauen.

Hier kommt also meine Liste:

 1. WAS DIE HORMONE BETRIFFT, KANNST DU AUCH WÄHREND DER MENSTRUATION HÖCHSTLEISTUNGEN VOLLBRINGEN

Die Menstruation kann zwar mit Unwohlsein, Krämpfen und Schmerzen einhergehen, aber sie ist auch ein hervorragender Zeitpunkt, um ein wichtiges Training oder einen Wettkampf zu absolvieren, zumindest was unsere Hormone angeht. Wenn du die Beschwerden in den Griff bekommst, ist dein Körper bereit, alles zu geben.

 2. IN DER ERSTEN HÄLFTE DEINER PERIODE BIST DU SUPERWOMAN.

Die erste Hälfte deines Zyklus, von der Menstruation bis zum Eisprung, ist als Follikel- oder „Superwoman“-Phase bekannt. Es ist eine großartige Zeit, um deine wichtigsten Workouts zu absolvieren, die Laktatschwelle zu trainieren, deine Kraft zu verbessern und persönliche Bestzeiten zu erreichen. 

3. DAS ENDE DER LUTEAL-/ BZW. GELBKÖRPERPHASE (D.H. DIREKT VOR DER MENSTRUATION) IST DIE FALSCHE ZEIT, UM HÖCHSTLEISTUNGEN ZU ERBRINGEN – ABER SIE DAUERT AUCH NUR 1-2 TAGE

Tatsächlich stimmt das, was ich durch Ausprobieren und durch den Erfahrungsaustausch mit anderen Athlet*innen gelernt habe. Die Tage vor dem Einsetzen der Periode sind aus hormoneller Sicht die schlechtesten um Leistung zu bringen. Ich vermied es an diesen Tagen für gewöhnlich, an Wettkämpfen teilzunehmen und habe mich mehr auf Ausdauertraining und Regeneration konzentriert, statt auf persönliche Bestleistungen.

4. ES KANN VORKOMMEN, DASS DU UM DEINEN EISPRUNG HERUM EINEN „SCHWACHEN“ TAG HAST

Bei mir scheint das zwar nicht der Fall zu sein, aber ich kenne viele Frauen, die während ihres Eisprungs einen schwachen Tag haben. Und das ist auch nur logisch. Dein Körper ist dann vollauf damit beschäftigt, eine Eizelle freizusetzen und Arbeit für den Fortbestand der Menschheit zu leisten – gern geschehen. Vielleicht solltest du an diesem Tag kein Rennen einplanen.

Das Verletzungsrisiko ist in dieser Phase ebenfalls erhöht, genau die richtige Zeit also, um eine lockere Runde auf dem Rad zu drehen oder um dich auf deine Technik zu konzentrieren.

5. FRAUEN MÜSSEN GEWICHTE STEMMEN. PUNKT

Wenn du ansonsten nichts aus diesem Artikel mitnimmst, dann nimm wenigstens Hanteln in die Hand.

Frauen verlieren ab dem 30. Lebensjahr an Muskeldichte, und nach 50 wird es noch schlimmer. Wir brauchen hochintensives Krafttraining, um unser neuromuskuläres System zu stimulieren. Dadurch wird die maximale Anzahl an Muskelfasern angeregt und unsere Muskelfasern vom Typ II bleiben aktiv, was uns hilft, unser Leben lang stark zu bleiben.

Natürlich bedeutet „schwer“ für jede*n von uns etwas anderes … es geht darum, dass es für dich persönlich schwer ist. Wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast, suche dir eine*n Trainer*in! Die richtige Technik ist nämlich das A und O.

6. IN DEN WECHSELJAHREN UND IN DER PERI-MENOPAUSE BENÖTIGEN WIR MEHR EIWEISS

In der „Menopause“ sind wir technisch betrachtet, sobald wir ein ganzes Jahr lang keine Periode hatten. Die Peri-Menopause liegt 5-10 Jahre vor der Menopause, wenn sich die Hormonproduktion verändert und der Hormonspiegel heftig schwanken kann. Frauen zwischen 40 und Mitte 50 sollten sich auf hochintensives Training konzentrieren, schwere Hanteln stemmen, mehr Eiweiß zu sich nehmen und mehr Regenerationstage einlegen. Langsames Langstreckentraining kann man einstreuen, wenn man das gerne mag oder auf eine eine längere Strecke trainiert. 

7. WISSEN IST MACHT 

Das Wissen über unsere Hormonzyklen ermöglicht es uns, kluge Entscheidungen hinsichtlich unserer Ernährung und unseres Trainings zu treffen, was unserem Leistungsniveau, unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden zugute kommt. Informiert zu sein bedeutet auch, zu verstehen, warum wir uns an einem Tag gut fühlen und am nächsten nicht. Anstatt uns selbst die Schuld zu geben, uns für faul oder schwach zu halten, lernen wir unseren tollen Körper zu akzeptieren und mit ihm zu arbeiten.

Die Wahrheit ist, dass wir bei der Erforschung frauenspezifischer Leistungsfähigkeit noch ziemlich am Anfang stehen. Und ehrlich gesagt, finde ich das sehr aufregend, denn die nächste Generation wird genau wissen, wie sie ihre weibliche Physiologie nutzen kann, um schneller zu laufen, weiter zu werfen und höher zu springen. Und daraus folgt, dass es keine Grenzen gibt – Frauen können alles erreichen.

ÜBER SARA GROSS

Sara Gross ist zweifache Ironman-Siegerin und hat in Frauengeschichte promoviert. 2017 gründete sie Feisty Media, „einen Zufluchtsort für kompromisslos fitte und mutige Frauen“, um frische und kraftvolle Stimmen im Triathlon und darüber hinaus zu feiern. Sara lebt in Victoria, British Columbia, mit ihrer Tochter Rosalee.

ÜBER FEISTY MEDIA

Feisty Media ist ein progressives Medienunternehmen, das sich an „kompromisslos fitte und mutige Frauen“ richtet. Gegründet im Jahr 2017 von Ironman-Siegerin Sara Gross, PhD, ist Feisty nun die Heimat von 8 Podcasts, einschließlich des IronWomen-Podcasts, Girls Gone Gravel und Hit Play Not Pause. Feisty bildet und unterhält die Massen täglich auf Insta und TikTok und veranstaltet mehrere Events wie den Women's Performance Summit und Feisty Menopause Summit.