Ce que toute femme devrait savoir à propos de l'entraînement et des hormones

Il y a bien longtemps, à l'époque où les dinosaures peuplaient la terre et où j'étais triathlète professionnelle, il était difficile de trouver des informations spécifiques sur l'impact des cycles hormonaux féminins sur l’entraînement. Et quant au peu de choses que nous savions, c’était grâce au bouche à oreille, d'une athlète d’élite à l’autre. Nous n’avions pas d'études à lire ou de podcasts à écouter, ni d'application pour guider notre dynamique d’entraînement.

Je ne me souviens pas d'un seul entraîneur sachant quoi que ce soit à propos des hormones féminines, et lorsque nous essayions d'en parler, le ton était toujours négatif. Je me rappelle cependant du commentaire d'un entraîneur : « Quand on travaille avec des femmes, il faut accepter qu'elles aient de temps en temps un jour off ».

Hum... Et si nous n’acceptions pas ça ?

Et si, au lieu de cela, nous nous demandions : « Existe-t-il un moyen de travailler avec notre physiologie féminine pouvant améliorer non seulement nos performances, mais aussi notre santé en général ? »

Eh bien, une femme s’est posée cette question (parmi tant d’autres) : Docteure Stacy Sims.

Les recherches de Dr Sim se concentrent sur la physiologie féminine et l'exercice, et sur le lien entre les deux. Elle s'est ensuite associée à Selene Yeager, et les deux femmes ont écrit l'incroyable livre ROAR, basé sur les recherches de Stacy. C’est à partir de là que tout a changé.

Je ne suis pas médecin ni scientifique du sport ; je ne suis qu’une athlète qui a été soulagée d'apprendre qu’elle pouvait travailler avec sa propre physiologie de manière positive, enfin !

De 2014 à 2020, seulement 6 % des études en sciences de l'exercice étaient réalisées exclusivement sur des femmes. En bref, cela signifie que nous avons encore un long chemin à parcourir en la matière.

Et même s'il reste beaucoup à apprendre, j'aimerais vous faire part de quelques faits marquants qui ont transformé non seulement mon entraînement, mais aussi ma santé mentale et ma manière de profiter lorsque je fais de l’exercice.

Vous trouverez ci-dessous une liste non structurée de ce qui m'a aidé personnellement. Vous pourrez consulter le site de la Dr Stacy Sims pour en savoir plus. Et pour des informations spécifiques au triathlon, rendez-vous sur le site Feisty Triathlon.

Voici ma liste :

 1. EN CE QUI CONCERNE LES HORMONES, UNE FEMME PEUT ETRE TRES PERFORMANTE PENDANT SES MENSTRUATIONS

Si les menstruations peuvent s'accompagner d'un certain degré d’inconfort, de crampes et de douleurs, c'est aussi un très bon moment pour réaliser un entraînement important ou une course. Si vous pouvez contrôler l'inconfort, votre corps est prêt à tout donner. 

 2. PENDANT LA PREMIERE MOITIE DE VOTRE CYCLE, VOUS ETES SUPERWOMAN

La première moitié de votre cycle, des règles à l'ovulation, est connue sous le nom de phase folliculaire ou « superwoman ». C'est le moment idéal pour une préparation physique clé, pour s’entraîner au seuil lactique, pour travailler sa force et battre ses propres records. 

3. LA FIN DE LA PHASE LUTEALE (C'EST-A-DIRE JUSTE AVANT LES REGLES) N'EST PAS LE MOMENT IDEAL POUR DONNER LE MEILLEUR DE SOI-MEME, MAIS ELLE NE DURE QU'UN OU DEUX JOURS

Il s'avère que ce que j'ai appris en essayant, en me trompant et en partageant mes expériences avec d'autres athlètes est vrai. Les deux jours qui précèdent l'arrivée des règles sont les pires, du point de vue hormonal, pour la performance. Personnellement, j'évitais de courir ces jours-là et me concentrais sur le travail aérobique et la récupération plutôt que sur les RP. 

4. IL SE PEUT QUE VOUS AYEZ UN JOUR « OFF » AU MOMENT DE L'OVULATION

Je ne pense pas que cela soit le cas pour moi, mais je connais beaucoup de femmes qui prennent un jour de repos lorsqu’elles ovulent. Et c’est logique. Votre corps est occupé à libérer un œuf et à faire le nécessaire pour la reproduction de l'espèce. Mais de rien, humanité ! Il est peut-être plus raisonnable de ne programmer aucune course pour ce jour-là.

Il existe également un risque accru de blessure à cette période, il est donc préférable d’y aller en douceur, ou de se concentrer sur la technique, par exemple.

5. LES FEMMES DOIVENT SOULEVER DU LOURD ! 

Si vous ne retenez rien d'autre de cet article, tenez au moins compte de ceci. Allez hop, à la salle de muscu !

Les femmes commencent à perdre de la densité musculaire vers l'âge de 30 ans, et encore plus après 50 ans. Il nous faut un entraînement de force à haute intensité pour stimuler notre système neuromusculaire. Cela permet d'activer un maximum de fibres musculaires et de garder celles de type II engagées, ce qui nous aide à conserver notre force au fil des années.

Bien sûr, le mot « lourd » a un sens différent pour chacune d'entre nous... Tout est relatif. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, trouvez-vous un·e coach ! Faire les choses bien est impératif.

6. IL NOUS FAUT DAVANTAGE DE PROTEINES PENDANT LA PERIMENOPAUSE ET LA MENOPAUSE

Techniquement, on peut parler de « ménopause » lorsque les règles ne sont pas survenues pendant une année entière. La périménopause survient 5 à 10 ans avant la ménopause, lorsque les hormones changent et peuvent fluctuer de manière importante. Les femmes dans leur quarantaine ou cinquantaine doivent se concentrer sur un entraînement de haute intensité et soulever des poids lourds. Dans cette tranche d’âge, on doit aussi consommer plus de protéines et s'octroyer plus de jours de récupération. On peut même ajouter des courses de longue distance au rythme posé si l’on aime ça ou si l'on s’entraîne pour un événement long.

7. LA CONNAISSANCE EST LA CLE 

Le fait de savoir ce qui se passe dans notre corps tout au long d'un cycle hormonal nous aide à prendre de bonnes décisions en matière de nutrition et de sport, favorisant notre entraînement, notre santé et notre sentiment de bien-être. Être informée signifie comprendre les raisons sous-jacentes pour lesquelles on se sent bien un jour et mal le lendemain. Au lieu de se reprocher à soi-même d'être paresseuse ou molle, on peut accepter son incroyable corps et prendre de bonnes décisions.

En réalité, l'étude de la performance féminine ne fait que commencer. Et franchement, je trouve cela motivant, car la prochaine génération d’athlètes saura exactement comment tirer parti de sa physiologie féminine pour courir plus vite, lancer plus loin et sauter plus haut. Cela signifie qu'il n'existe pas de limite à ce que les femmes peuvent accomplir.

À PROPOS DE SARA GROSS

Sara Gross est double championne Ironman et titulaire d’un doctorat en histoire des femmes. Elle a fondé Feisty Media, « le paradis des sportifs et fougueux assumés » en 2017 afin de faire entendre les voix fraîches et actuelles du triathlon et autres disciplines. Sara vit à Victoria, en Colombie-Britannique, avec sa fille Rosalee.

À PROPOS DE FEISTY MEDIA

Feisty Media est une société de médias progressiste créée pour les « sportifs et fougueux assumés ». Fondé en 2017 par la championne Ironman et docteure Sara Gross, Feisty héberge désormais 8 podcasts dont IronWomen, Girls Gone Gravel et Hit Play Not Pause. Feisty informe et divertit son public chaque jour sur Instagram et TikTok et organise des événements tels que le Women's Performance Summit et le Feisty Menopause Summit.