Lo que toda mujer debería saber sobre entrenamiento y hormonas

Hace unos años, cuando los dinosaurios aún vagaban por la tierra y yo era triatleta profesional, era difícil encontrar información específica sobre cómo los ciclos hormonales afectaban al entrenamiento de las mujeres. Y las pocas cosas que sabíamos se compartían a través de la experiencia personal de una atleta a otra. No había estudios para leer o podcasts para escuchar. Tampoco existía, por supuesto, ninguna aplicación que nos ayudara ni nos guiara en el entrenamiento.

Ningún entrenador sabía absolutamente nada sobre las hormonas femeninas, y cuando tratábamos de abordar el tema, la respuesta siempre era negativa. Recuerdo incluso que un entrenador llegó a decir: "Cuando trabajas con mujeres, solo tienes que aceptar que ocasionalmente tendrán un mal día".

¡¿Cómo?! ¿Y si no lo aceptamos? Qué pasaría si nos preguntáramos: "¿Existe alguna manera de trabajar y mejorar conociendo nuestra fisiología femenina, no solo en cuanto a rendimiento se refiere, sino también a nuestra salud en general?"
Pues bien, una mujer se hizo esa pregunta, y muchas más: la Doctora Stacy Sims. Su investigación se centra en la fisiología femenina y el ejercicio, y en su interrelación. Más tarde, la Dra. Sims se asoció con Selene Yeager, y juntas escribieron el increíble libro ROAR basado en la ciencia de Stacy. A partir de entonces, todo cambió.

No soy médico ni científica deportiva; solo soy una atleta que se sintió aliviada al saber que, finalmente, podía trabajar con mi propia fisiología de manera positiva.

Desde 2014 hasta 2020, solo el 6% de los estudios de ciencias del deporte se realizaron exclusivamente en mujeres. Es decir, todavía tenemos un largo camino por recorrer. Y aunque todavía hay mucho que aprender, me gustaría compartir algunos aspectos destacados que han transformado no solo mi entrenamiento, sino también mi salud mental y el disfrute del ejercicio.

A continuación, os presento una lista de las cosas que me han ayudado personalmente. Para saber más sobre el tema, no dudéis en consultar con la Dra. Stacy Sims. Y para obtener información específica sobre triatlón, os podéis dirigir a Feisty Triathlon. 

 1. HORMONAS Y ALTO RENDIMIENTO DURANTE LA MENSTRUACIÓN

A pesar de que la menstruación puede venir con algunas molestias, calambres o  dolores, es un excelente momento para realizar un entrenamiento o una carrera clave, en cuanto a nuestras hormonas se refiere. Si puedes controlar la incomodidad, tu cuerpo estará listo para darlo todo.

 2. DURANTE LA PRIMERA MITAD DE TU CICLO, ERES UNA SUPERMUJER

La primera mitad del ciclo, desde la menstruación hasta la ovulación, se conoce como la fase folicular o de "supermujer". Es un buen momento para hacer los entrenamientos clave, entrenar el umbral láctico, mejorar la fuerza y alcanzar la mejor marca personal.

3. EL FINAL DE LA FASE LÚTEA

La fase lútea es la fase anterior a la menstruación. No es el mejor momento para rendir al máximo, pero debemos remarcar que tan solo dura 1 o 2 días. Esto lo aprendí por ensayo y error, y compartiendo experiencias con otras atletas. Los dos días antes de que llegue el periodo son los peores hormonalmente en cuanto a rendimiento. Yo solía evitar las carreras en estos días y me enfocaba en el trabajo aeróbico y de recuperación.

4. ES POSIBLE QUE TENGAS UN DÍA "RARO" CUANDO ESTÉS OVULANDO

Personalmente, no creo que esto pueda aplicarse en mi caso, pero conozco a muchas mujeres que suelen tener un mal día cuando ovulan. Y tiene sentido. Nuestro cuerpo está ocupado liberando un huevo y preparándose para la propagación de la especie. Humanidad, no hay de qué. Así pues, mejor no participar en una competición en esos días.

Además, existe un mayor riesgo de lesiones en este momento, por lo que este podría ser un buen día para hacer un entrenamiento ligero o concentrarse en la técnica.

5. LAS MUJERES NECESITAN LEVANTAR PESAS. PUNTO

Aunque no te quedes con nada de este artículo, al menos interioriza esto: ve directa a la sala de pesas. Las mujeres comienzan a perder densidad muscular alrededor de los 30 años, y la cosa empeora después de los 50. Necesitamos hacer un entrenamiento de potencia de alta intensidad para estimular nuestro sistema neuromuscular. Esto activa la cantidad máxima de fibras musculares y mantiene activas las de tipo II, que nos ayudarán a mantener la fuerza durante toda nuestra vida.

Por supuesto, "peso" puede ser diferente para cada una de nosotras... Y si nunca has hecho entrenamiento con pesas, ¡busca un entrenador! Tener una técnica adecuada es imprescindible.

6. NECESITAMOS MÁS PROTEÍNAS DURANTE LA PERIMENOPAUSIA Y LA MENOPAUSIA

Técnicamente, "menopausia" es cuando no hemos tenido un período durante un año completo. La perimenopausia es de 5 a 10 años antes de la menopausia, cuando las hormonas cambian y pueden fluctuar enormemente. Las mujeres de 40 y 50 años necesitan concentrarse en el entrenamiento de alta intensidad, levantar pesas mientras ingieren más proteínas y tomarse más días de recuperación. La distancia larga y lenta se puede combinar si es algo que nos gusta o si estamos entrenando para un evento de larga distancia.

7. EL CONOCIMIENTO ES PODER

Cuando se trata de ciclos hormonales, saber lo que está sucediendo nos ayuda a tomar buenas decisiones sobre nutrición y entrenamiento, que respaldan nuestra preparación, salud y sensación de bienestar. Tener información significa que entendemos las razones por las que nos sentimos bien un día y no al siguiente. En lugar de culparnos por ser cambiantes, perezosas o débiles, podemos aceptar nuestros increíbles cuerpos y tomar buenas decisiones.

La verdad es que cuando se trata de estudiar el rendimiento de las mujeres, la ciencia parece que está despertando. Y, francamente, creo que es muy emocionante porque la próxima generación sabrá exactamente cómo aprovechar su fisiología femenina para correr más rápido, lanzar más lejos y saltar más alto. No hay ni habrá límites para lo que las mujeres podamos lograr.

SOBRE SARA GROSS

Sara Gross es dos veces campeona de Ironman y tiene un doctorado en historia de la mujer.  En 2017 fundó Feisty Media con el objetivo de compartir historias y perspectivas frescas desde dentro de una comunidad activa y empoderada. Sara vive en Canadá, en la ciudad de Victoria, con su hija Rosalee.

SOBRE FEISTY MEDIA

Feisty Media es una innovadora empresa de medios de comunicación. Fundada en 2017 por la campeona de Ironman Sara Gross, PhD, Feisty produce actualmente 8 podcasts, incluido el podcast IronWomen, Girls Gone Gravel e Hit Play Not Pause. Feisty educa y divierte a las masas todos los días en Instagram y TikTok, además de organizar varios eventos como Women's Performance Summit y Feisty Menopause Summit.