Programme d’entraînement hebdomadaire : JOUR 4
24 mars 2020
La partie centrale du corps, le buste, les abdominaux, les lombaires et la musculature des hanches doivent être renforcés avec des exercices spécifiques permettant de stabiliser et de mieux contrôler cette partie du corps afin d’accroître l’endur
La partie centrale du corps, le buste, les abdominaux, les lombaires et la musculature des hanches doivent être renforcés avec des exercices spécifiques permettant de stabiliser et de mieux contrôler cette partie du corps afin d’accroître l’endurance en natation.
C’est pourquoi nous vous proposons de travailler cette zone en combinant l’entraînement avec un exercice de haute intensité.
JOUR 4
BUSTE + ENTRAINEMENT DE HAUTE INTENSITE
MATERIEL
UNE SERVIETTE
CANETTES PLEINES (33 CL)
ENTRAINEMENT
QUATRE SÉRIES DE CE BLOC D’EXERCICES.
Chaque exercice doit être exécuté dans un temps imparti. Récupérez 45 sec. entre chaque exercice et 2 min. entre chaque série.
1.
HAUTE INTENSITÉ
30 sec de sauts multiples, en effectuant un maximum de sauts bas et en ne forçant pas sur la cheville, sans fléchir les jambes pour prendre de l'impulsion (bien que les genoux doivent être un peu fléchis pour pouvoir réaliser l'exercice sans se faire mal, mais pas pour prendre une impulsion). Ensuite, continuez avec 30 sec. de « crawl ».
Pour ce faire, saisissez les cannettes de 33 cl et exécutez le mouvement de crawl, en vous concentrant sur la technique et en maintenant le coude bien haut. Comme dans l’exercice précédent, le but est de faire un maximum de répétitions possibles en 30 sec. Répétez l’exercice deux fois de manière continue et sans repos. L'exercice complet se déroulera de cette manière : 30 sec. de sauts, 30 sec. crawl, 30 sec. de sauts, et 30 de crawl. Récupérez à la fin des dernières 30 sec. de crawl.
2.
HAUTE INTENSITÉ
L’exercice consiste à réaliser 30 sec. de course sur place en talons-fesses, avec les bras en mouvement opposés comme si vous couriez vraiment. 30 sec. de sauts en essayant de toucher le plafond avec les cannettes en main. Lorsque vous sautez, essayez de placer les canettes bien au-dessus de la tête en étirant la partie latérale et l'épaule au maximum, comme lorsque vous cherchez à étirer votre bras au maximum en crawl. Ne levez qu’un seul bras par saut, et alternez.
Fléchissez un peu les jambes afin de prendre une impulsion et d’amortir l'impact lorsque vous atterrissez, et pour reprendre facilement une impulsion pour le prochain saut. Cet exercice s'exécute deux fois et en continu, sans repos, soit 30 sec. de talons-fesses, 30 sec de sauts, 30 sec. de talons-fesses et 30 sec. de sauts. Récupérez après la deuxième session de sauts.
3.
BUSTE ; DUREE DE 45 SEC.
Cet exercice consiste à assembler les pieds sur la serviette, les mains posées au sol et les bras complètement tendus (comme la position de départ d'un plongeon). Placez les pieds sous les hanches.
Pour cela, fléchissez les genoux sans séparer les jambes et mettez-vous en boule. Une fois les pieds au niveau des hanches, et sans décoller les mains du sol, revenez progressivement à la position de départ. Faites cet exercice pendant 45 sec., en cherchant à effectuer un maximum de répétitions possible.
4.
BUSTE ; DUREE DE 45 SEC
Placez-vous avec les mains au sol écartées à la largeur des épaules, les bras tendus et sur la pointe des pieds avec les pieds joints (trois supports au sol en forme de triangle : les deux mains et les pieds). L'exercice consiste à soulever une des mains pour se stabiliser sur les appuis restants et ramener le bras libre à la jambe, puis remonter en longeant le corps avec le pouce jusqu’à la tête puis reposer la main au sol.
Le geste est similaire à celui de la technique du crawl. Réalisez les exercices avec chaque main pendant 45 sec., en essayant d’exécuter le plus de répétitions possible et en cherchant à vous stabiliser pour ne pas tomber.
Adoptez le rythme qui vous convient pour trouver la stabilité et réaliser l’exercice correctement.