Plan de entrenamiento semanal: DÍA 4

La zona central del cuerpo, el core, los abdominales, lumbares y la musculatura de la cadera necesitan un trabajo específico para fortalecerlos, lograr estabilizarlos y conseguir un control de la zona, que permitirá aguantar más tiempo durante la natación.

Por eso, en esta última sesión, os proponemos un trabajo de la zona combinado con ejercicio de alta intensidad.

 

DÍA 4

CORE + ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
 

MATERIAL

TOALLA
LATAS DE REFRESCO (33cl.)
 

ENTRENAMIENTO

CUATRO VUELTAS AL CIRCUITO
Cada ejercicio está marcado en duración. Recuperando 45” entre ejercicios y 2’ entre vueltas.

 

1. 

ALTA INTENSIDAD

30” de multisaltos, realizando el mayor numero posible de saltos bajitos y solamente saltando con el juego que nos da el tobillo, sin flexionar las piernas para coger impulso (aunque las rodillas han de estar un pelín flexionadas para poder hacer el ejercicio sin dañarnos, pero no para coger impulso). Una vez acabados estos 30” continuamos con otros 30” de “crol”.

Para ello cogemos las latas de refresco de 33cl y realizamos el movimiento de natación de crol, intentando llevar buena técnica y que el codo este siempre alto. Como en el ejercicio anterior buscamos el mayor número de repeticiones posibles en los 30”. El ejercicio se repite dos veces de forma continua y sin descanso. Por lo que seria 30” de multisaltos, 30” de crol, 30” multisaltos y 30” de crol. Realizando el descanso tras los
últimos 30” de crol.

 
2.
 

ALTA INTENSIDAD

Consistirá en 30” de trote en estático llevando los talones al culo y con las manos braceando como si estuviéramos corriendo. Mas 30” de saltos intentando tocar el techo con las latas en las manos. En los saltos intentaremos que al estirarnos para tocar el techo pongamos la lata sobre la cabeza buscando estirar al máximo toda la parte lateral y el hombro, como cuando buscamos longitud de brazada al meter la mano en el
agua.

Cada salto subimos solo una mano, alternando en cada salto un lado y otro. Para este ejercicio si que flexionamos las piernas un poco para coger impulso y al caer igual, de forma que nos ayude a amortiguar el impacto y coger impulso para volver a saltar. Nuevamente este ejercicio se realiza dos veces todo seguido y sin descanso, siendo el ejercicio 30” de talones al culo, 30” de saltos, 30” de talones y 30” de saltos.
Descansando tras acabar por segunda vez los saltos.

 

3.

CORE, DURACIÓN: 45’’

Consiste en poner los pies juntos en la toalla, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos completamente estirados (como si fuera la posición inicial de un fondo).

Llevaremos los pies hasta debajo de nuestra cadera, para ello iremos flexionando las rodillas sin separar las piernas y haciéndonos una bola.

Una vez llegados los pies a la cadera y sin quitar nunca las manos del suelo iremos regresando poco a poco hasta la posición inicial al contrario que acabamos de hacer.

Este ejercicio lo haremos durante 45” y buscando el número máximo de repeticiones.

 

4. 

CORE, DURACIÓN: 45’’

Con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, los brazos estirados y apoyando las puntas de los pies con los pies juntos (tres apoyos en el suelo en forma de triángulo: las dos manos y los pies).

El ejercicio consistirá en levantar una de las manos estabilizarse sobre los apoyos que quedan y con el brazo libre llevarlo hasta la pierna y subir rozando el lateral del cuerpo con el dedo gordo de la mano hasta sobre pasar la cabeza y volver a apoyarla en el suelo. El gesto seria como si estuviéramos haciendo el ejercicio de técnica de crol.

Repetimos una vez con cada mano durante 45” intentando buscar el número máximo de repeticiones, pero estabilizando bien para no caernos. Tenemos que encontrar la velocidad optima para ser estables y realizar el ejercicio de forma rápida.