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Programa de entrenamiento para triatlón Super-Sprint - Parte 4

Queremos ayudarte a llevar a cabo el reto de completar tu primer triatlón en 2016. Con el programa de Aitzi Santos, tendrás todas las claves para poder cruzar la línea de meta de tu primer triatlón Super-Sprint.

Ya estamos de vuelta otra semana más, con las pilas cargadas y con los nuevos entrenamientos para estas dos semanas.

Con estas nuevas sesiones y consejos conseguiremos acercarnos un poco más a tu objetivo: hacer tu primer triatlón super sprint.

Antes de empezar con este post, repasa los posts anteriores para que no se te olviden los ejercicios de técnica de natación y la forma de entrenar este segmento, y ten presente la escala de Borg, de la que hablamos en el post de las semanas 3 y 4.

Hoy te traigo unas recomendaciones para el segmento de carrera a pie. Un método de entrenamiento con el que además trabajaremos la técnica de carrera.

SEMANA 7

 

SEMANA 8

 

Un buen calentamiento es válido para desentumecer los músculos, pero debes tener presente que también se trata de un excelente ejercicio para activar la circulación sanguínea, incrementar la frecuencia cardiaca y aumentar la motivación antes de ponerse a correr.

1. Lo primero que vas a hacer es calentar bien las articulaciones y prepararlas para los impactos que recibimos cuando hacemos deporte.
Uno de esos ejercicios básicos es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo, siempre por detrás de nuestro cuerpo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite los movimientos con los dos pies, en ambos sentidos.

2. Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexión y extensión.
También puedes hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas. Primero en abriendo y luego cerrando.

3. Con las manos apoyadas en las caderas, realiza círculos hacia ambos lados.

4. Después de calentar las caderas, pasa a los hombros. Realiza círculos hacia adelante y hacia detrás. Después mueve los dos lados a la vez hacia adelante y hacia detrás. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa. Para terminar, cruza alternativamente los brazos en dirección horizontal.
(Recuerda que los brazos también intervienen en la carrera a pie)

5. Una vez que hayas calentado todas las articulaciones, pasaremos a los ejercicios de técnica de carrera, con los que además empezaremos a subir las pulsaciones. Lo haremos en una recta de aproximadamente 20 metros, realizando el ejercicio al ir y descansando al volver.

Aquí tienes 3 ejemplos sencillos para que incluyas  en tus calentamientos:

- Skipping:  avanza con paso corto y rápido elevando todo lo que puedas las rodillas.

- Talones al glúteo: o skipping invertido. Avanza llevando los talones de los pies al glúteo.

Carrera lateral: avanzar abriendo y cerrando las piernas en sentido lateral.

No olvides coordinar el movimiento de brazos en los ejercicios anteriores y repite 3 veces cada uno de estos ejercicios.

6 .- Trota 5 minutos a un ritmo más lento que tu ritmo de entrenamiento.

 

Y con esto ya estás preparado para tu entrenamiento de carrera de hoy.

Si disfrutas de los entrenamientos, conseguirás mejores resultados y encima te divertirás mucho más.

El camino hasta llegar a tu destino es una parte preciosa del viaje.

Aitzi

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Una vez hecha la marca, sal de esa posición y coge una cinta métrica. Con ella debes medir la distancia del suelo a la marca que hiciste con el lápiz.

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