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Programa de entrenamiento para triatlón Super-Sprint - Parte 1

Queremos ayudarte a llevar a cabo el reto de completar tu primer triatlón en 2016. Con el programa de Aitzi Santos, tendrás todas las claves para poder cruzar la línea de meta de tu primer triatlón Super-Sprint.

Has decidido preparar tu primer triatlón y tienes mil dudas, ¿verdad? ¿Cómo empiezo? ¿Será mucho para mí? ¿Necesito neopreno? ¿Cómo lo hacen para dejar la bici tan rápido y salir corriendo?....

Como vamos con tiempo, vamos a empezar despacio y tendremos tiempo de ir aclarando todas estas cosillas.

Estas dos primeras semanas de entrenamiento van a ser una toma de contacto con las 3 disciplinas que reúne en triatlón: natación, ciclismo y carrera a pie. Pero solo vamos a despertar el cuerpo.

Necesitamos dominar las tres disciplinas y hacer entrenamientos de las 3 por separado. Con el tiempo iremos juntándolas, preparando con ello también las transiciones, es decir, los cambios de una disciplina a otra.

En cada post, además de los “deberes” que te toquen, tendrás consejos sobre entrenamiento y peculiaridades del triatlón.

Ahora vamos a ver lo que tendrás que hacer las 2 primeras semanas.

Como eres principiante en todo esto, y hacer deporte no es algo que sea un “must” en tu rutina, vas a empezar de una manera muy sencilla. Durante las 2 próximas semanas solo tendrás que dedicar 45 minutos 3 días a la semana.

¡No tienes excusas para no dedicarte ese tiempo!


 

 

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

Natación

 

10 largos

 

250m

         

Ciclismo

     

20' bici

(carretera o estática)

     

Carrera a pie

         

30' de *caco

 

 

Observaciones:

Antes de empezar a entrenar realiza un calentamiento. Es importante preparar el cuerpo para la actividad deportiva. Puede ser un trote ligero, andar rápido, movilidad articular, subir escaleras... algo que haga a tu cuerpo despertarse.

 

Natación: Si tienes problemas con la respiración y no eres capaz de terminar los largos, ¡no te agobies! Empezamos más despacio. Agárrate al bordillo y simplemente respira como respirarías al nadar, cogiendo aire por la boca y soltando absolutamente todo el aire por la nariz debajo del agua, antes de volver a sacar la boca para coger mas. Dedica cada sesión 10 minutos a mejorar la respiración si aún supone un problema para ti. Verás como una vez superado este obstáculo, todo parece mas fácil dentro de la piscina.

Realiza 4 largos de piscina, muy suave, antes de empezar. Después realiza un ejercicio de técnica durante 2 largos, y los 2 siguientes realízalos nadando normal. Así hasta que completes el número de largos de estas semanas.

 

Ciclismo: si el tiempo no acompaña (cosa que suele ocurrir muy a menudo por estas fechas en donde yo vivo), o si aún no tienes bici de carretera, puedes entrenar en la bici del gimnasio. Recuerda ponerla a tu altura. Pide ayuda a un entrenador si no sabes hacerlo.

Los entrenamientos no deben de ser extenuantes. Solo estamos avisando al cuerpo que en las próximas semanas va a empezar a moverse muy a menudo y le estamos dando pistas.

 

Carrera a pie: si ya eres capaz de correr un par de kilómetros seguidos, adelante con ello, despacito pero a seguir sumando minutos de carrera.

Si no es tu caso, es momento de empezar con el *caco. (CACO , significa “caminar y correr”) Alternar tramos caminando con otros corriendo o trotando. Un entreno a intervalos. Para la primera semana tu CACO va a ser de 2' andando y 30” trotando hasta que completes los 30 minutos.

Durante la segunda semana, añadimos un poco de intensidad, de manera que intentaremos hacer 2' andando rapidito y 45” trotando.

Después de entrenar es importante que vuelvas a la calma. Igual que el cuerpo necesita un calentamiento para empezar, deberás de volver a su estado normal paulatinamente.

Realiza una vuelta a la calma y una buena sesión de estiramientos antes de ir a la ducha.

Y en cuanto a los consejitos del día, hoy vamos a hablar del segmento de natación.

Es la disciplina en la que tendrás que implicarte más a fondo si no eres una sirenita en el mar. La natación requiere mucha técnica, y es la única manera de mejorar en este segmento, por lo que, además de hacer metros y metros en la piscina, debemos de dedicar un poco de nuestro tiempo en mejorar nuestras brazadas para que sean mas efectivas. El estilo crol en piscina será la base para la natación en aguas abiertas, donde deberemos hacer modificaciones para optimizar la natación, ya que hay varios elementos diferenciadores como la orientación, el neopreno, las olas, los demás triatletas...

Hoy aprenderemos 2 ejercicios muy sencillos para que puedas ir integrándolos en tus entrenamientos.

Te recomiendo que te hagas con un pull­boy y con una tabla para practicar tus ejercicios en la piscina.

Uno de los errores más comunes en principiantes es meter el brazo demasiado cerca de la cabeza en el agua. Para corregirlo, puedes practicar un sencillo ejercicio:

Coge una tabla con la mano derecha y extiende el codo.

Mantén la posición de ese brazo fija mientras nadas solamente con el brazo izquierdo, asegurándote de que cada vez que vas a meter la mano en el agua, tus dedos rozan la tabla. Es decir, nada con un solo brazo pensando en introducir la mano justo frente al hombro, y lejos de la cabeza.

Otro error muy común es “pegar al agua”, lo que supone crear más turbulencias y perder energía y efectividad. Para corregirlo, nada pensando en introducir dedos, mano, muñeca y codo por un mismo aro imaginario.

Estos 2 ejercicios te vendrán muy bien para mejorar la fase de entrada en el agua, que se realiza delante de la cara y a la anchura de los hombros. Has de saber que lo primero que toca el agua son los dedos, luego muñeca, antebrazo, codo y por último el brazo. La mano entra suave, sin “pegar” el agua ni salpicar. Los dedos de tus mano deben de ir firmes pero sin tensión.

Seguiremos hablando de todo esto otro día mas adelante.

¿A que te ha parecido sencillo? Recuerda, estas son las 2 semanas para “despertar el cuerpo” .

Los días que no hay marcado entrenamiento sal a pasear o a bailar. Haz que el movimiento sea parte de tu día a día. Si trabajas muchas horas sentada, levántate al menos cada hora. Si tienes costumbre de ir a todos los sitios en coche, empieza a dejarlo más en casa; ¡el ascensor de tu edificio no funciona, sube las escaleras!

¡Los hábitos de cada día pueden ayudarte a hacerte mejor deportista!

A lo largo de las semanas iremos añadiendo minutos a tus entrenamientos para que el 25 de junio consigas cruzar la meta del Triatlón de la Mujer de Donostia, y recuerda:

“Si sabes que entrenar forma parte de tu sueño, entonces estás preparada”.

Aitzi

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