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Programa de entrenamiento para triatlón Super-Sprint - Parte 2

Queremos ayudarte a llevar a cabo el reto de completar tu primer triatlón en 2016. Con el programa de Aitzi Santos, tendrás todas las claves para poder cruzar la línea de meta de tu primer triatlón Super-Sprint.

¿Qué tal han ido tus dos primeras semanas de toma de contacto? 

Esperamos que bien, y que estés deseando leer este post para continuar.

Así que antes de adentrarnos con otras cosas, aquí tienes tus “deberes” para las próximas dos semanas.

 

Semanas 3 y 4:

Poco a poco y sin parar, seguimos hacia delante. Vamos por partes.

Natación: Añadimos 2 largos en la tercera semana y otros 2 en la cuarta.
En el segmento de natación seguiremos trabajando como las 2 semanas anteriores, intercalando metros de técnica con metros de nado a croll, para ir asimilando e interiorizando el gesto técnico.

Ciclismo: En este segmento nos centramos, por el momento, en ir haciendo volumen de trabajo para conseguir una buena base cardiovascular, es decir mejorar nuestra capacidad de trabajo.

Carrera a pie: Seguimos con los intervalos de CaCo (Caminar y Correr), pero añadimos tiempo a la parte de correr y lo disminuimos en la de andar.

Ten en cuenta las consideraciones que comentábamos en el post anterior sobre el calentamiento, la vuelta a la calma y los estiramientos.

 

En cuanto a las curiosidades del día, hoy vamos a hablar sobre un concepto muy importante en el mundo del deporte, el esfuerzo.

Estaremos de acuerdo, que no es lo mismo hacer bicicleta mientras leemos una revista, que dar pedales sin conocimiento y con el corazón a punto de salirse por la boca.

El esfuerzo que haces al ejercitarte es distinto. Y tu percepción del esfuerzo también.

Para evaluar el nivel de exigencia de cada entrenamiento planificado tenemos una herramienta muy fiable y muy fácil de usar.

Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, la “Escala de Borg” relaciona el esfuerzo percibido por el corredor, con un valor numérico del 0 al 20.  


Valores de la “Escala de Borg”:

0-4 Dormido, inactivo - Esto es como estar tumbado en el sofa.

5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo - Empiezo a moverme pero nada serio

8-9 Muy, muy ligero - Noto como el cuerpo empieza a entrar en calor.

10 Muy ligero - Puedo hablar sin problemas pero empieza el entrenamiento.

11-12 Ligero - Me está saliendo el colorete y empiezo a sudar.

13-14 Moderado - Empiezo a notar que me cuesta hablar y necesito parar a coger aire de vez en cuando.

15-16 Duro - Estoy empezando a sudar de verdad y me noto ardiendo.

17-19 Muy duro - Estoy muy exhausta y parece que necesito parar. Casi no puedo hablar.

20 Esfuerzo máximo -  El corazón se me sale del pecho y no puedo ni hablar.

Se ha determinado que hay una correspondencia bastante acertada entre la FC (Frecuencia Cardiaca) y la intensidad del ejercicio, por lo que a mayor puntuación en la escala se puede determinar: mayor ventilación, mayor consumo de oxígeno, más producción de ácido láctico y menos niveles de glucógeno muscular.

La “Escala de Borg”, es un método algo subjetivo, pero con el que obtenemos una información muy útil y certera. Y dado que no todo el mundo dispone de un monitor de frecuencia cardiaca, vamos a empezar a utilizar esta herramienta de manera habitual para medir nuestros entrenamientos.

En los entrenamientos de esta semana, hay que buscar una percepción del esfuerzo moderada, es decir, 13-14 en la “Escala de Borg, que correspondería con un 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima.

¡Y hasta aquí por hoy!

A partir de la 5ª semana de entrenamiento empezaremos a añadir nuevos elementos, como trabajo de fuerza y trabajo compensatorio, que nos servirá para mejorar el rendimiento en nuestros ejercicios y movimientos. No te pierdas el próximo post, ¡hablaremos mucho sobre ello!

Aitzi

 

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Consigue un libro, un espejo de mano y un lápiz.

Quítate el calzado y cualquier accesorio que lleves en la cabeza.

Busca una superficie totalmente plana que tenga una pared lisa detrás.

Ponte de pie frente a la pared, con los pies juntos.

Pon el libro en la cabeza y presiona contra la pared. Guíate con el espejo para comprobar que está en posición horizontal y bien centrada. Marca con un lápiz en la pared la posición de la parte superior de la cabeza.

Una vez hecha la marca, sal de esa posición y coge una cinta métrica. Con ella debes medir la distancia del suelo a la marca que hiciste con el lápiz.

Súbete a la báscula, sin ropa ni accesorios y anota la información.

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