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Programa de entrenamiento para triatlón Super-Sprint - Parte 3

Queremos ayudarte a llevar a cabo el reto de completar tu primer triatlón en 2016. Con el programa de Aitzi Santos, tendrás todas las claves para poder cruzar la línea de meta de tu primer triatlón Super-Sprint.

Nos volvemos a ver para entrar en el segundo mes de trabajo.

Cada vez queda menos para ese deseado día en que nos vamos demostrar que sí que somos capaces de ponernos en la línea de salida, y por supuesto llegar a la de meta.

Aquí tienes la planificación para las semanas 5 y 6, eso significa que ya llevas 1 mes entrenando y lo más difícil, entrenar se está convirtiendo en un hábito.

¡Enhorabuena!

 

Pero vamos a lo importante:

SEMANA 5

 

SEMANA 6

 

Estas semanas, al igual que las anteriores, vamos añadiendo largos en la piscina y tiempo en los intervalos de correr frente a los de caminar.
Seguimos dando pedales, en el gimnasio, en el aula de spinning o en la calle. De momento, como vamos con tiempo, puedes utilizar cualquiera de las tres opciones.
Procura seguir todas las indicaciones que has ido aprendiendo en los post anteriores.

Y como novedad a tus entrenamientos, vamos a añadir el trabajo de Fuerza, algo de vital importancia en los deportes de resistencia.


1. Prevención de lesiones
Es de vital importancia tener una musculatura bien tonificada, compensada y adaptada al esfuerzo que se va a requerir, con el objetivo de proteger las articulaciones (huesos, tendones y ligamentos). Un déficit en el trabajo de Fuerza, es un factor limitante que con frecuencia se traduce en lesiones.

 

2. Mejora del rendimiento
Con un adecuado trabajo de Fuerza, nuestro rendimiento en pruebas de resistencia se verá ampliamente mejorado ya que seremos capaces de retrasar la fatiga muscular, así como obtener mayor rendimiento en nuestras acciones (gestos deportivos más veloces y potentes) .


Te estás imaginando en estos momentos rodeada de máquinas de gimnasio, perdida en un mundo desconocido y sin idea alguna de cómo empezar.
Que no cunda el pánico, tienes varias opciones.
Si vas a un gimnasio, pregunta al instructor y pide asesoramiento para utilizar los recursos y actividades dirigidas de tu club. El trabajo de Fuerza no se realiza solamente en las máquina. Puedes aprovechar muchas clases de tu gimnasio o puedes utilizar el propio peso de tu cuerpo para hacer circuitos de fuerza mucho más entretenidos.
Si no vas a ningún gimnasio, utilizaremos la segunda opción, utilizar tu propio cuerpo. No necesitas máquinas, solo tu cuerpo y los ejercicios adecuados.
Aquí te dejo unos ejemplos, aunque en los próximos posts iremos viendo muchas más:

 

Utiliza el mobiliario urbano de tu ciudad para entrenar.
Puedes hacer flexiones sobre un banco del parque. Mantén el cuerpo bien alineado con tu CORE bien fuerte. Si no tienes experiencia en este tipo de ejercicios, apoya tus rodillas ( en lugar de los pies) para soportar un menor peso corporal para hacer la flexión.

Puedes usar las escaleras para hacer subidas rápidas elevando bien las rodillas. Aprovecha la bajada para recuperar.

Los saltos son un gran ejercicio para fortalecer tu tren inferior. Aprovecha el impulso de todo tu cuerpo.

Sin ningún otro material que tu cuerpo también puedes hacer sentadillas y lunges.

Para empezar nos vale con la combinación de todos estos ejercicios. Mézclalos como quieras, como si fuera un juego, y realiza 10 repeticiones de cada uno. Cuando acabes todos, descansa 90 segundos y repite la secuencia 3 veces más. Se trata de hacer los ejercicios seguidos y bien ejecutados, trabajando grupos musculares grandes y acumulando esfuerzos.

Ya ves que ser una Triatleta no es solamente nadar, pedalear y correr, el trabajo de fuerza, la técnica y los estiramientos son la parte que marca la diferencia.

Aitzi

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Pon el libro en la cabeza y presiona contra la pared. Guíate con el espejo para comprobar que está en posición horizontal y bien centrada. Marca con un lápiz en la pared la posición de la parte superior de la cabeza.

Una vez hecha la marca, sal de esa posición y coge una cinta métrica. Con ella debes medir la distancia del suelo a la marca que hiciste con el lápiz.

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