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Kapitel zwei: mutter und sportlerin sein – triathlon-training während der schwangerschaft

Die Orca Profi-Triathletin, US-Olympia-Teilnehmerin und baldige Mutter, Sarah Groff, teilt ihren Weg durch und ihre Trainingstipps für die Triathlon-Vorbereitung während der Schwangerschaft und darüber hinaus!

Die Orca Profi-Triathletin, US-Olympia-Teilnehmerin und baldige Mutter, Sarah Groff, teilt ihren Weg durch und ihre Trainingstipps für die Triathlon-Vorbereitung während der Schwangerschaft und darüber hinaus! 

SARAH TRUE - Professional triathlete

Als ich schwanger wurde, war eine der ersten Fragen, die ich mir stellte, wie ich es schaffen würde über die Schwangerschaftsmonate und die Zeit nach der Geburt weiterzutrainieren. Davon abgesehen, dass es mein Beruf ist, sind Schwimmen, Radfahren und Laufen ein Riesenteil von mir. Aktiv zu sein ist ein wesentliches Stück meiner Identität und bereitet mir Freude. Wie würde ich meine sportlichen Aktivitäten während dieser Phase also auf sichere und ausgewogene Weise fortführen können?

Zwar bekam ich ein paar vage Antworten aus meinem sportlichen Umfeld, hauptsächlich habe ich mich über die letzten neun Monate aber auf mein Körpergefühl und den medizinischen Rat meines Teams verlassen. Jetzt, kurz vor den letzten Schwangerschaftswochen und der Rückbildungsphase, gehe ich davon aus, dass ich die Rückkehr zu einem regulären Trainingsplan ähnlich angehen werde.

Natürlich muss jede Athletin das tun, was für sie am besten ist. Aber ich frage mich auch, wie andere Profisportlerinnen ihre Trainingswochen planen. Da ich persönlich die Herangehensweise anderer spannend finde, habe ich mich entschlossen, eine Beispielswoche aus meinem dritten Trimester zu teilen, auf die Weise etwas Kontext zu liefern und meine Entscheidungen besser verständlich zu machen. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass ich keine Expertin bin, mich aber bei meinen Entscheidungen auf den fundierten medizinischen Rat von Expert*innen gestützt habe. Darüber hinaus sind alle Schwangerschaften unterschiedlich und die Umstände jeder Frau anders. Das Folgende sollte darum nicht als Leitfaden gelesen werden, sondern als Momentaufnahme dessen, was für mich funktioniert hat. Manche Frauen können mehr tun, andere weniger – wir müssen alle selbst herausfinden, was das Richtige für uns ist!

 

UMFANG

Den Großteil meiner Schwangerschaft über habe ich es geschafft, durchgehend bis zu zwanzig Stunden pro Woche zu trainieren, mit ein paar Wochen mit geringerem Umfang dazwischen, wegen einer Fußoperation. Wenn in meinem Körper nicht gerade ein Mensch heranwächst, lässt mich mein Trainer in der Regel 25-30 Stunden pro Woche trainieren. Auch wenn sich das Gesamtvolumen nicht großartig verändert hat, hat sich der Umfang der einzelnen Einheiten sehr wohl geändert. Zurzeit liegt mein Maximum bei 45-minütigen Läufen, 3-stündigen Radfahrten und einstündigen Schwimmeinheiten – eine deutliche Umstellung gegenüber meinem Ironman-Training, bei dem ich 32-Kilometer-Läufe, über 5-stündige Radfahrten und 90-minütige Schwimmtrainings absolviere. Längere Trainingseinheiten erschöpfen mich während der Schwangerschaft sehr, daher finde ich es sinnvoller, das Training auf die oben genannten Zeitumfänge zu begrenzen.

INTENSITÄT 

As Mein medizinisches Team hatte mir versichert, es werde keine Obergrenze notwendig sein, was die Trainingsintensität betrifft. Mein Körper würde mir, besser als jedes von außen auferlegte Limit, mitteilen was geht, und was nicht. Obwohl ich gerne härter trainieren wollte, bremste mich mein Körper ab einem bestimmten Punkt. Bis ins zweite Trimester konnte ich mit einer gewissen Trainingsintensität weitermachen, stieß aber irgendwann an eine physische Grenze. Die Belastung laugte mich total aus und starkes Sodbrennen verhinderte alles was über lockeres Training hinausging. Außerdem verursachte die verringerte Lungenkapazität (danke, dass du meine Organe zusammengequetscht hast, mein Kleines) mir Krämpfe und Unwohlsein. Während „normalen“ Trainingsphasen bilden harte Einheiten den Rahmen für mein Training; gezielte Intensität schafft Trainingsadaption, die mich stärker und fitter macht. Und auch wenn mir diese zielgerichteten, herausfordernden Einheiten fehlen, weiß ich doch, dass sie irgendwann nach der Geburt des Babys wiederkehren werden – eine Aussicht, auf die ich jetzt schon freue! 

PLANUNG

Seit Jahren richtet sich mein Tagesablauf nach meinem Trainingsplan. Die Struktur und das tägliche Abhaken des Trainings erfüllen mich und geben mir ein zufriedenes Gefühl. In der Schwangerschaft stellte ich jedoch schnell fest, dass ein wöchentlicher Trainingsplan nicht mehr zielführend war. Bei so vielen Leistungs- und Gefühlsschwankungen konnte ich einfach nicht mehr abschätzen, wie ich an einem bestimmten Tag körperlich drauf sein würde. Stattdessen gingen mein Trainer und ich zu einigen allgemeinen Wochen-Richtlinien für das zweite Trimester über. Als ich das dritte Trimester erreichte, überließen wir Coach Baby die Kontrolle über mein Training. Wenn ich jetzt morgens aufwache, habe ich noch keine klare Vorstellung davon, wie mein Tag aussieht. Stattdessen entscheidet der Grad meiner Erschöpfung darüber, wie viel ich machen werde. Manchmal bedeutet das Schwimmen, Radfahren und Laufen und manchmal bedeutet es, ein Nickerchen zu machen. Durch diese flexible Herangehensweise wird Trainieren von einer Pflicht zu einem Genuss. So sehr ich mich auf die Rückkehr der Struktur freue, so erfrischend ist diese Phase auch. Sie erinnert mich daran, welchen Spaß es mir macht, meinen Körper zu bewegen. 

ANPASSUNG

In dem Maß, wie sich mein Körper verändert hat, musste auch ich mich anpassen, um weiterhin komfortabel radfahren und laufen zu können. Zum Glück ist schwimmen mit einem runden Babybauch etwas angenehmer – von Rollwenden mal abgesehen. Auf dem Rad musste ich die Sitzposition ständig anpassen. Obwohl ich seit Monaten nicht mehr in der Lage war in der Zeitfahrposition zu fahren, macht mir das Radfahren im dritten Trimester noch immer Spaß und es ist, dank ein paar kleiner Modifikationen, noch immer eine Freude. Ich variiere meine Sitzposition, indem ich verschiedene Fahrräder benutze. An Tagen, an denen sich mein Bauch unangenehm anfühlt, entscheide ich mich für eine aufrechte Position. Beim Laufen achte ich darauf, wie sich mein Beckenboden anfühlt und verkürze oder verzichte auf Läufe, wenn ich noch Schmerzen vom Vortag spüre. Bei beiden Disziplinen muss ich wegen des Drucks auf meine inneren Organe regelmäßige Toilettenpausen einplanen.

WETTERVERHÄLTNISSE

Auch wenn meine medizinischen Betreuer*innen sehr entspannt sind, was das Schwimmen, Radfahren und Laufen angeht, haben sie mich eindringlich vor dem Training bei Hitze und möglichen Schäden für den Fötus gewarnt. An einigen ungewöhnlich schwülheißen Tagen während der 34. Woche, habe ich mich darum für Indoortraining und eine frühmorgendliche Radausfahrt bei noch kühleren Temperaturen entschieden. Normalerweise würde ich solche Tage nutzen, um mich an die Hitze zu gewöhnen, anstatt das warme Wetter zu meiden. Da Triathlons oft bei heißen Sommertemperaturen stattfinden, hilft die Hitzeanpassung im Training, die Wettkampfleistung zu steigern. Derzeit ist es aber nicht das Ziel sich auf ein Rennen vorzubereiten, sondern ein gesundes Baby zu haben. Darum wurde das Hitzetraining vorübergehend durch Baby-kühl-halten ersetzt!  

DIAGNOSTIK

Wie viele Triathlet*innen liebe ich Daten. Leistung, Tempo und anderen Messwerte motivieren mich, halten mich bei der Stange und liefern meinem Trainer und mir messbare Benchmarks für die Strukturierung des Trainings. Im dritten Trimester ist der einzige Messwert, den ich nutze, die Zeit. Alles außer dieser einen Messgröße zu ignorieren, ist gleichzeitig befreiend und desorientierend. Ich könnte mich natürlich an meinen Standardwerten orientieren, aber für meine aktuelle Situation sind sie einfach nicht relevant.

Die Tracking-Daten werden mit der strukturierten, harten Trainingsarbeit zurückkehren. In der Zwischenzeit konzentriere ich mich weiter auf mein Ziel – nämlich darauf, für mein Baby und mich gesundzubleiben. Für mich bedeutet das viele Stunden Grundlagenausdauer im Schwimmen, Radfahren und Laufen. Um die richtige Balance zu finden, war etwas Trial-and-error und eine Menge Flexibilität nötig. So wie ich Elternschaft verstehe, ist dieser Ansatz nicht nur für das Triathlontraining geeignet, sondern auch eine prima Vorbereitung auf das was vor mir liegt: gleichzeitig Mutter und Leistungssportlerin zu sein.

ÜBER  SARAH TRUE

Die amerikanische Triathletin Sarah True begann ihre Karriere in der ITU-Serie, wo sie 12 Jahre lang antrat und mehrere Male auf dem Podium stand. Während dieser Zeit nahm Sarah zweimal an den Olympischen Spielen teil; bis 2018, als sie sich entschied, sich selbst herauszufordern und auf der Langstrecke zu starten. In ihrem ersten Jahr als Langstrecken-Triathletin gewann sie mehrere Wettkämpfe und schaffte es nach Kona, wo sie Vierte wurde. Durch ihren Kampfgeist und ihre Beharrlichkeit hat sie große Erfolge gefeiert und ihr Engagement dafür, das Bewusstsein für psychische Probleme bei Sportler*innen zu schärfen, hat sie für viele Fans und Sportbegeisterte zu einer festen Größe werden lassen

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