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Achtsamkeit und trockenübungen – wie uns die neurowissenschaft zum sieg verhilft

Eins ist schonmal klar: Egal ob im Meer, im See, im Pool oder im Teich – ob in den Brandung, in kaltem, in ruhigem oder im Kabbelwasser – wenn du dein Gehirn trainierst,

BRUCKNER CHASE - Gründer und CEO von BC Ocean Positive und professioneller Meeres-Rettungsschwimmer

Eins ist schonmal klar:

Egal ob im Meer, im See, im Pool oder im Teich – ob in den Brandung, in kaltem, in ruhigem oder im Kabbelwasser – wenn du dein Gehirn trainierst, holst du das Beste aus den Stunden raus, in denen du an Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft arbeitest.

„Achtsamkeit“ ist sowohl in den sozialen als auch in den klassischen Medien zu einem Schlagwort geworden und verspricht jedem*r zu einem besseren Leben und Sportler*innen zu mehr Leistung zu verhelfen. Allzu oft entsprechen die Art wie dieses Konzept in den Medien erläutert wird und die daraus abgeleiteten Kurzanleitungen, jedoch nicht dem aktuellen Stand der Forschung. Stell dir mal eine*n Marathonläufer*in vor, der/die auf eine persönliche Bestleistung hintrainiert und jeden Tag nur einen Kilometer in seinem/ihren Zieltempo läuft. Der/die Sportler*in bekäme zwar ein Gefühl für das Marathontempo, aber wäre nicht darauf vorbereitet, 42 Kilometer lang auf diesem Niveau zu laufen. Echte Achtsamkeitsmeditation oder ein richtig durchgeführtes neuronales Training verändert unser Gehirn und unser Verständnis davon, wie es funktioniert. Neuronaltraining verändert die Struktur und Funktion deines Gehirns, erhöht die Geschwindigkeit der Signale zwischen den Gehirnbereichen (Emotionen), erhöht die Aktivität in bestimmten Regionen (Kontrolle, Aufmerksamkeit) und verringert die Aktivität in anderen (Angstreaktion). Kilometerlanges Schwimmen im Pool oder im Meer hat eine positive Auswirkung auf die Physiologie unseres Körpers.

In ähnlicher Weise verändert die Achtsamkeitsmeditation unsere Neuralstrukturen, was unsere Leistungsfähigkeit erhöht. Zudem werden wir weniger durch emotionale Reaktionen auf den Stress gebremst, dem wir im Alltag und beim Training auf Trails oder in den Wellen begegnen. Die richtige, konsequente Übungspraxis hilft dabei, den Kopf freizubekommen und unterstützt das körperliche Training.

Achtsamkeitsmeditation schult bewusstes Atmen, Körperwahrnehmung, die Identifizierung von Gefühlen/Gedanken, die Metakognition und die Selbstregulation. Dazu genügt es schon, sich dreimal pro Woche für etwa dreißig Minuten hinzusetzen. Um langfristig eine größere Wirkung zu erzielen, sollten wir noch häufiger meditieren – keine Sorge, das Gehirn lässt sich nicht so leicht übertrainieren. Neulinge sollten einer, von einem qualifizierten Lehrer geführten, Meditation folgen. Noah Levine von Against the Stream, gibt beispielsweise häufig die Anweisung „Just be uncomfortable“ [etwa „akzeptiere das Unbehagen“], während er über die Geduld und Akzeptanz spricht, die Praktizierende brauchen, um die Fähigkeit zu entwickeln, dreißig Minuten lang still zu sitzen, ihrem Atem zu folgen und dabei die eigenen Gedanken zu betrachten.

Was erwartet also den Sportler oder Nicht-Sportler, der ein neuronales Trainingsprogramm genauso gewissenhaft durchzieht wie sein stärker körperlich ausgerichtetes Trainingsprogramm?

KONZENTRATION AUF DEN ATEM – DIE GRUNDLAGE DER ACHTSAMKEITSMEDITATION

• Verbesserung der Aufmerksamkeitskontrolle – Aufmerksamkeit und Konzentration erlangen und aufrechterhalten.
• Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten und beibehalten.
• Gedanken als solche erkennen und weiterziehen lassen.

KÖRPERWAHRNEHMUNG

• Steigerung der sensorischen Wahrnehmung.
• erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit für tatsächliche Sinneseindrücke und eine geringere Bewertung derselben.
• Empfindungen kommen und gehen lassen.
• weniger Grübelei – über die Vergangenheit, über Zukünftiges und Sorgen über die Absichten anderer.

EINORDNUNG

• nicht wertendes Erkennen von Emotionen und Gedanken – Die so eingeordneten Emotionen werden dadurch weniger „wichtig“ und zu etwas das kommt und geht.
• Distanzierung – Raum zwischen uns selbst und dem Gefühl schaffen.
• abgeschwächte emotionale Reaktion – Verringert die Aktivität in Teilen des Gehirns, die mit negativen Gefühlen (Angst, Wut) verbunden sind.

META-KOGNITION – DIE AUSEINANDERSETZUNG MIT UNSEREM EIGENEN DENKEN

• Gedanken/Gefühle kommen und gehen lassen und sich nicht mit ihnen identifizieren
• Veränderung der Beziehung zu Gedanken/Gefühlen, um sie als etwas Flüchtiges zu erkennen, das sich ständig verändert, und nicht als etwas, das eine Reaktion erfordert

SELBSTREGULATION – SITZEN BLEIBEN, AUCH WENN UNS NICHT DANACH IST

• Reaktionshemmung: Stillsitzen trotz Unbehagen, Langeweile oder ablenkender Gedanken.
• wiederholtes Durchlaufen des Konflikt-Kontroll-Prozesses stärkt die Gehirnareale in denen sich das „Gas- und Bremspedal“ befinden, die zusammen unsere Fähigkeit zur Selbstregulierung unserer Gedanken, Gefühle und unseres Verhaltens ausmachen.

WIE WIRKT SICH DAS AUF UNSEREN IN DER ACHTSAMKEITSMEDITATION TRAINIERTEN „AUSDAUERVERSTAND“ AUS?

• An der Startlinie Angst davor haben, unvorbereitet und nicht in Form zu sein – „Ich bin vorbereitet. Das sind nur Gefühle.“
• Von einem*r Konkurrent*in beim Massenstart unter Wasser gedrückt zu werden – " Mir gehts gut. Durchatmen und weiterschwimmen.“
• Der Schock, wenn man ins kalte Wasser eintaucht – „Mein Körper tut, was er tun muss, um mich auf das Schwimmen vorzubereiten. Atmen und schwimmen.“
• Eine Wende verpassen oder beim wöchentlichen 1500-Meter-auf-Zeit-Schwimmen schwächeln – „Sowas kommt vor. Alles ist gut. Atmen und weiterschwimmen.“

Neuraltrainings auf dem Trockenen können bei jedem Wetter, bei geschlossenen Schwimmbädern, Lockdowns oder nach Verletzungen durchgeführt werden. Such dir einfach ein halbstündiges Zeitfenster in deiner Woche, das am besten passt, um dich deinem Gehirntraining zu widmen. Es muss nicht um 4 Uhr morgens auf einem schneebedeckten Berggipfel sein – denn, um es mit den Worten von Noah Levine zu sagen: „Ich lebe mein Leben nicht um 4 Uhr morgens.“

Bist du bereit, dein Gehirn so zu trainieren, dass es die Führung übernimmt, sobald du ins Wasser eintauchst?

• UCLA Heath, UCLA Mindful Awareness Research Center – Kostenlose Drop-in-Meditationen: https://www.uclahealth.org/marc/free-drop-in-meditation
• Against the Stream Meditation Center – Wöchentliche geführte Meditation und Unterricht: https://www.againstthestream.com/dharma-talk-and-meditation-podcast

ÜBER BRUCKNER CHASE

Bruckner Chase ist professioneller Ocean-Lifeguard, sowie der Gründer und CEO von BC Ocean Positive. Er ist ein international anerkannter Meeresschützer und professioneller Wassersportler, dessen sportliche Leistungen und Abenteuer einige der herausforderndsten Umgebungen und härtesten Bedingungen an Land und auf See umfassen.

Durch seine sportlichen Aktivitäten und innovativen, wissenschaftlich fundierten Initiativen, die sich von Amerikanisch-Samoa über Polen bis hin zur Jersey Shore erstrecken, trägt er dazu bei das Verhalten des Einzelnen und der Gemeinschaft gegenüber den aquatischen Lebensräumen zum Positiven zu verändern.

Zurzeit arbeitet er mit dem NOAA National Weather Service (der Wetter- und Ozeanografiebehörde der Vereinigten Staaten) als Berater für Küstensicherheit, Wissenschaft und Naturschutz zusammen, während er gleichzeitig an bahnbrechenden, inklusiven „surf livesaving“-Sportprogrammen für Para-Athlet*innen mitwirkt. Sein aktuelles Projekt mit dem NOAA, „Wave Safe with Bruckner Chase“ (Sicher in die Wellen mit Bruckner Chase), ist eine Multimedia-Kampagne, die die grundlegende Denkweise, das Mindset und die Maßnahmen vermittelt, die jeden Menschen an jeder Küste effektiv schützen können.

Er arbeitet gerne in Australien und Amerikanisch-Samoa und freut sich immer wieder darauf, an diese Orte zurückzukehren, die er als seine „zweite Heimat“ bezeichnet. Hilf Bruckner dabei unsere Ozeane und deren Bewohner zu schützen. Mehr erfährst du unter bcoceanpositive.org

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