Comment se préparer à la nutrition lors d'une traversée en eau libre ?

Nager en eau libre est passionnant et peut nous amener à vivre de grandes aventures, mais nous savons que cette discipline comporte aussi des risques. Une longue traversée demande une préparation anticipée. Si vous vous êtes bien préparé physiquement et psychologiquement, vous aurez rempli deux prérequis principaux pour réussir le test d'endurance en eau libre. Mais il existe un troisième élément fondamental : la nutrition.

ALIMENTATION TOUT AU LONG DE L’ANNEE

De la même manière que l’on s’entraîne tout au long de l'année, on doit également adopter une alimentation constamment variée, saine et équilibrée. Rien ne sert de penser à adapter votre alimentation avant, pendant et après une traversée si vous n'avez pas suivi un régime alimentaire rigoureux et bien conçu pendant toute l'année. Sans tester différentes stratégies alimentaires et nutritionnelles pour vous préparer à une traversée, vous pourrez difficilement nager dans les meilleures conditions.

Il est nécessaire de maintenir un rythme constant dans vos horaires de repas et de varier suffisamment votre alimentation : légumes crus et cuits, céréales, légumineuses, graines, noix et fruits secs, fruits frais, produits laitiers ou dérivés, huile d'olive, viande et poisson. Sauf en cas d'intolérance ou d'allergie alimentaire, il convient d'introduire à votre régime un large éventail d'aliments, car on ne trouve pas tous les nutriments essentiels dans un seul aliment ou groupe d'aliments.

Ainsi, pour bien se préparer à une épreuve de natation, il faut soigner son alimentation quotidienne tout au long de l'année.

COMPLEMENTS, SUPPLEMENTS ET ERGOGENES

Le nageur en eau libre est un athlète d'endurance et peut donc avoir besoin d'un coup de pouce en termes de nutrition. Nous ferons la distinction entre ce qui complète le régime alimentaire, ce qui le supplémente et ce qui booste directement les performances sportives avec suffisamment de preuves scientifiques.

Les compléments sont des substances qui, comme leur nom l'indique, sont destinées à compléter un régime alimentaire à travers lequel l’obtention de quantités adéquates de nutriments est rendue difficile en raison de la charge physique hebdomadaire. En général, après une séance d'entraînement intense, vous boirez certainement un shake riche en glucides et protéines. La quantité de glucides à ingérer dépendra de la durée de l’exercice et de l’intensité de l'effort. Elle peut varier de 5 g d’hydrates de carbone (HC) par kilogramme (de poids corporel) à 10 g HC/kg.

Les suppléments apporteraient un plus au régime alimentaire afin d'éviter les carences pendant les périodes de travail physique plus important. En natation, la supplémentation en vitamines et minéraux est commune. Les comprimés effervescents de vitamine C sont toujours d’actualité, mais il faut toujours se demander s’ils sont vraiment nécessaires ou non.

Les ergogènes sont destinés à améliorer les performances physiques sportives lors de la préparation et pendant une épreuve et ne figurent pas sur la liste des substances dopantes du CIO. La caféine, les électrolytes ou les sels minéraux, voire la créatine monohydrate dans certains cas, peuvent être intéressants. Ils font l'objet de preuves scientifiques claires.

Afin de préparer une épreuve, il est nécessaire d'évaluer si ces substances sont nécessaires pour vous et quel est leur effet. Les électrolytes, les sels minéraux et les boissons contenant des hydrates de carbone (glucides) ou les aliments qui en sont riches (banane, gel, gelée ou gommes techniques) joueront un rôle important pendant la traversée.

LA « RECHARGE GLUCIDIQUE », INTERESSANTE OU NON ?

Les techniques dites de recharge glucidique ou de surcompensation glycogénique ont été et sont toujours largement utilisées. Elles sont conseillées pour les traversées importantes (plus de 3 heures en pleine mer), mais doivent toujours être considérées au niveau individuel pour juger de leur efficacité, par un test de performance au cours de l'année. La technique dite d'Astrand est l'une des plus connues et des plus intéressantes : 6 jours avant l'épreuve, l'athlète s'entraîne intensivement et suit un régime très pauvre en glucides ; les trois jours suivants impliquent un repos actif avec surcharge glucidique, qui peut atteindre 10-12 g HC/kg/jour.

Pour bien faire, il convient d'en parler avec votre coach et avec un diététicien nutritionniste. Tous les athlètes ne supportent pas ce type de « surcharge » alimentaire. Ces régimes peuvent également être adaptés au cas par cas. Une légère recharge glucidique de 8 g/kg/jour de glucides de bonne qualité 3 jours avant l’épreuve peut favoriser les performances.

AVANT L’EPREUVE

Le moment de l’ingestion dépend de l'heure à laquelle l'athlète se réveille, mais elle idéalement réalisée quatre heures avant la traversée. Si ce n'est pas possible, il est essentiel de prendre un bon dîner la veille (riche en glucides et en protéines faciles à assimiler) ou d’envisager le recours à une technique de surcompensation (anticipée).

Si on a le temps, l'idéal est de prendre un petit-déjeuner, et si le temps est réduit à deux heures, deux heures et demie ou moins, il faudra l'adapter. Si vous avez effectué une recharge légère en glucides, vous pourrez prendre un petit-déjeuner traditionnel ou habituel.

PENDANT L’EPREUVE

Les longues traversées disposent souvent de plateformes ou de bateaux de ravitaillement. Ces installations peuvent être utilisées pour boire de l'eau, consommer des sels et/ou des aliments. La fatigue, la basse température de l'eau ou la hâte de terminer amènent souvent le nageur à s'arrêter, mais à consommer peu ou pas du tout. Cela peut entraîner la fatigue et faire des derniers kilomètres un véritable enfer.

Les ravitaillements les plus courants sont les tranches de banane et d'orange, les boissons isotoniques avec des sucres et l'eau. Certaines gelées, gommes techniques ou gels peuvent être transportés à l'arrière du bonnet ou même aux extrémités de la combinaison. Ces glucides seront très utiles pour continuer à nager efficacement.

APRES L'EPREUVE

L'objectif est de récupérer de l'énergie, des glucides, de l'eau et des électrolytes. Il faudra manger des fruits riches en vitamine C et en hydrates de carbone, comme des oranges et des bananes, des noix et des fruits secs (dattes), ainsi que tout ce que l'organisation de la course fournit, c'est-à-dire généralement une boisson chaude, comme du chocolat et des biscuits, ou un bouillon avec des pâtes. Si ces aliments de récupération contiennent des protéines en plus des glucides, la récupération sera plus efficace. Le yaourt liquide sucré est souvent une bonne solution, bien qu'il soit moins appétissant en automne.

Si vous tenez compte de tous ces détails et que vous vous êtes préparés à l'avance, vous serez prêt pour la traversée et, surtout, vous pourrez en profiter pleinement.

À PROPOS L'AUTEUR

Jordi Sarola Gassiot est directeur du centre de nutrition CeNDieF, diététicien diplômé en nutrition humaine et diététique de l'Université de Barcelone (CESNID-UB), titulaire d'une licence en nutrition humaine et diététique de l'Université de Vic (Uvic), titulaire d'un master en recherche sur la santé de l'Université de Lleida (UdL). Il est kinanthropométriste de niveau 3 accrédité par la Société internationale pour l'avancement de la kinanthropométrie (ISAK), membre et professeur de l'École Catalane de Cinéanthropométrie (ECC-INEFC), professeur de nutrition au Tecnocampus de Mataró et au Parc de Salut del Mar, ces établissements étant tous affiliés à l'Université Pompeu Fabra (UPF).
www.cendief.cat

www.cendief.cat