Programme d’entraînement hebdomadaire : JOUR 2
23 mars 2020
De plus en plus d’entraîneurs recommandent d’alterner un entraînement volumineux d’intensité faible ou modérée et un entraînement d’intensité élevée, en vue d’améliorer la puissance et l’endurance du sportif.
De plus en plus d’entraîneurs recommandent d’alterner un entraînement volumineux d’intensité faible ou modérée et un entraînement d’intensité élevée, en vue d’améliorer la puissance et l’endurance du sportif.
Après l’entraînement spécifique de la technique de crawl, nous vous proposons pour cette deuxième session un entraînement de haute intensité pour gagner en capacité aérobique et améliorer votre endurance.
JOUR 2
ENTRAINEMENT DE HAUTE INTENSITE
MATERIEL
2 BRIQUES DE LAIT
UNE SERVIETTE OU UNE COUETTE
ENTRAINEMENT
QUATRE SÉRIES DE CE BLOC D’EXERCICES.
Chaque exercice doit être exécuté dans un temps imparti. Récupérez 45 sec. entre chaque exercice et 3 min. entre chaque série.
1.
10 SQUATS DE SUMO
Avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules et une brique de lait dans chaque main, inclinez-vous avec le dos complètement droit pour que la brique touche le sol juste sous votre buste, entre les deux pieds. Juste après avoir terminé le dernier squat, tenez vous debout, les pieds groupés, et levez les briques de lait jusqu'à extension complète des bras pendant 30 sec.
Pendant la montée, la brique doit longer le corps, de la jambe à la tête, jusqu'à ce que les bras soient complètement étirés.
REMARQUE; Les 10 squats et la montée des briques doivent être exécutés le plus rapidement possible, en essayant de réaliser un maximum de répétitions pendant les 30 sec. L'exercice complet se déroulera de cette manière : 10 squats, 30 sec. de montée des briques, 10 squats, et 30 sec. de montée des briques. Aucun repos entre les 4 parties de l’exercice.
2.
30 SEC. DE SKIPPING
Sur place et en levant les genoux bien haut, avec la cheville échauffée pour bien rebondir au sol. Ensuite, allongez-vous sur la serviette ou la couette (ou autre support de votre taille), et posez les mains au sol devant vous. En forçant sur les mains, l’exercice consiste à tracter le buste jusqu'à ce que les mains et les épaules soient à la même hauteur, puis retourner à la position de départ. Cet exercice doit être exécuté pendant 30 sec.
REMARQUE; Cet exercice doit être exécuté le plus rapidement possible, en essayant de réaliser un maximum de répétitions pendant les 30 sec. L'exercice complet se déroulera de cette manière : 30 sec. de skipping, 30 sec. de traction au sol, 30 sec. de skipping, et 30 sec. de traction au sol. L’ensemble compte comme un exercice, il doit être effectué en continu et sans repos entre les mouvements et en s'arrêtant après la deuxième exécution.