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5 conseils pour se remettre en forme avant de nager en eau libre

Se préparer pour nager en mer n'implique pas le même effort que l'entraînement pour nager en piscine, et il est important d’en être pleinement conscient pour se fixer des objectifs.

Se préparer pour nager en mer n'implique pas le même effort que l'entraînement pour nager en piscine, et il est important d’en être pleinement conscient pour se fixer des objectifs. La mer est un environnement instable et sans limites où les changements de rythme sont fréquents et où la technique et l'orientation requièrent une attention accrue afin de ne pas trop s’éloigner de sa destination ou de ses compagnons d'aventure.

Pour ces raisons et pour d'autres telles que la sécurité, ou simplement pour pouvoir profiter davantage de l'expérience, il est important de se préparer spécifiquement à la nage en eau libre. Aller à la piscine, nager pendant un moment sans aucune planification puis se lancer en mer n’est pas la bonne solution.

Il est important de se suivre des conseils d’experts afin de pouvoir bien se préparer et travailler spécifiquement la technique de natation en eau libre. Voici quelques points à tenir en compte lorsque l’on commence.

VOLUME

Bien que l'on soit entraîné à la natation en piscine, en mer, il est important de procéder étape par étape. Il faut augmenter progressivement le volume de nage ainsi que le nombre de mètres, semaine après semaine, pour que le corps s'adapte à la charge de travail. En fonction de nos objectifs et de nos capacités, on peut continuer à augmenter le nombre de mètres ou définir un nombre hebdomadaire stable qui nous convient. 

INTENSITÉ

La natation en eau libre est un sport où les changements de rythme sont continus, et pas seulement en compétition… D'un jour à l’autre, on peut soudainement tomber sur un fort contre-courant qui nous amène à augmenter l'intensité de la nage si l'on veut continuer à avancer vers notre objectif ; ou bien parfois redoubler d’effort pour atteindre notre partenaire qui, sans s’en rendre compte, nous a largement dépassé.

Pour cette raison, il faut éviter de toujours adopter le même rythme et être capable de nager à des vitesses et des intensités différentes au cours d'un même entraînement. En ce sens, la distance parcourue fera prévaloir la qualité sur la quantité. Un entraînement à forte intensité sur 2000 mètres avec des changements de rythme sera beaucoup plus difficile et nécessitera plus de temps de récupération qu'un entraînement à faible intensité de deux fois la distance.

TECHNIQUE 

Comme indiqué plus haut, la mer est un environnement instable, et tout changement de courant ou de vagues nous obligera non seulement à changer de rythme mais aussi à adapter notre technique de nage. Pour cette raison, il est important d'avoir un objectif technique chaque fois que l’on va nager en eau libre. Il s'agit d'un principe fondamental afin d’obtenir une amélioration des résultats.

Par exemple, compter la cadence des mouvements de bras et garder à l'esprit qu'il est important d'effectuer une respiration bilatérale ou de maintenir le regard vers l'avant pour mieux s'orienter constituent des points clés pour soigner sa technique et pouvoir profiter davantage des sessions de natation en mer.

SORTIES EN MER

Se préparer et augmenter sa distance parcourue en piscine, c'est bien, mais plus on se consacre à l’entraînement en mer, plus on en profitera. Les courants, les vagues ou le fait de devoir adapter son rythme à celui des personnes qui nous accompagnent font de la natation en eau libre un sport complet, mais aussi social. Il faut donc pouvoir s'adapter à l'environnement en fonction de ces facteurs.

Un exercice d’une heure en mer peut équivaloir à une heure et demie d’entraînement en mer. Par conséquent, il faut faire attention au temps et à l'intensité, en les ajustant toujours selon des paramètres équilibrés dans le cadre de notre planification.

Si l'on ne peut pas s’entraîner en eau libre tous les jours, idéalement, il faudrait effectuer environ un quart du volume d'entraînement hebdomadaire total en mer.

EXERCICE PHYSIQUE EN DEHORS DE L'EAU

L’exercice ne doit pas constamment être effectué dans l’eau. Il est important de dédier un ou deux jours par semaine au renforcement musculaire global, pour gagner en force et prévenir les blessures.

Lors de ces sessions, il faut effectuer des exercices spécifiques consacrés au travail du « noyau » (zone musculaire qui enveloppe le centre de gravité de notre corps) et renforcer les rotateurs externes et internes des épaules.

Si vous souhaitez améliorer votre technique de natation grâce à des exercices hors de l'eau, voici notre plan d'entraînement de 4 jours.  Et si vous préférez travailler votre tronc avec des exercices de yoga, nous vous encourageons à découvrir une séance de yoga pour nageurs ici.

Suivre ces conseils généraux, toujours guidés par un professionnel et adaptés aux capacités de chacun, nous aidera sans aucun doute à améliorer notre technique de nage en eau libre et à profiter plus encore du sport qui nous passionne. 

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Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

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