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Programme d’entraînement hebdomadaire : 3

La force joue un rôle important dans la technique, car pour bien exécuter un mouvement, les différentes parties de la musculature doivent être résistantes afin de maintenir une posture plus longtemps.

La force joue un rôle important dans la technique, car pour bien exécuter un mouvement, les différentes parties de la musculature doivent être résistantes afin de maintenir une posture plus longtemps. Travailler la force favorise l’activation musculaire et le recrutement des fibres, qui améliorent à leur tour la puissance, c’est-à-dire la vitesse de déplacement. De plus, développer sa force permet d’utiliser un plus faible pourcentage de celle-ci pour réaliser le mouvement, ce qui augmente et améliore la résistance du sportif.

Pour tous les avantages qu’elle apporte, la force appliquée à la natation fera l’objet de notre troisième session d’entraînement.

JOUR 3

ENTRAINEMENT DE FORCE
 

MATERIEL 

- BRIQUES DE LAIT OU PACKS DE CANETTES (CELA DEPEND DE LA FORCE DE CHACUN)
- UNE SERVIETTE
- UNE CHAISE

 

ENTRAINEMENT 

QUATRE SÉRIES DE CE BLOC D’EXERCICES. Exécutez chaque exercice pendant 40 sec., récupérez pendant 30 sec. entre chaque exercice et 2 min. entre chaque série. Cherchez surtout à exécuter un mouvement rapide. Par conséquent, réalisez l'exercice pendant 40 sec. en essayant d'effectuer autant de répétitions que possible.
 

1. 

BICEPS AVEC LES BRIQUES DE LAIT OU LES PACKS DE CANETTES

L'exercice s’exécute avec une brique dans chaque main et le bras tendu vers le bas et près du corps.

Sans séparer le coude du corps, montez la brique jusqu’à l’épaule.

 
2.
 

FENTE. AVEC UNE BRIQUE DANS CHAQUE MAIN 

Faites un pas en avant avec une seule jambe, en fléchissant la jambe arrière jusqu'à ce que le genou touche le sol.

Depuis cette position, revenez à la position initiale.

 

3.

ÉPAULES (OISEAU)

Asseyez-vous sur une chaise et avec une brique dans chaque main, penchez-vous pour reposer votre poitrine sur vos jambes avec les bras étendus alignés avec les épaules.

L’exercice consiste à élever les briques au même niveau que les épaules et à les redescendre en position initiale.

 

4. 

SAUT LATERAL

Comme pour les exercices précédents, prenez une brique dans chaque main, et tenez-vous debout à côté de la serviette roulée placée au sol.

L'exercice consiste à toucher le sol avec les briques et à partir de cette position, sautez par-dessus la serviette avec vos jambes uniquement.

Lorsque vous retombez, ne bloquez pas vos genoux et abaissez-vous pour que les briques touchent à nouveau le sol si votre position a changé.

 

5. 

TRAPEZES 

Tenez-vous debout, les bras tendus et les mains sur l’avant des cuisses, reprenez une brique dans chaque main et levez-la en longeant la poitrine, avec les coudes bien haut jusqu'au niveau des clavicules.

Depuis cette position, étirez les bras vers l'avant jusqu'à ce qu’ils soient complètement tendus et revenez à la position de départ.

 

6. 

JAMBE 

Avec squats cette fois-ci. Placez les pieds parallèles à la largeur des épaules et prenez les briques (dans ce cas, vous pouvez prendre le pack de 6 briques et le serrer contre la poitrine).

Une fois dans cette position, descendez autant que possible sans relever les talons, puis remontez à la position de départ.

 

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Il est recommandé de prendre ses mensurations sans porter de vêtements

Prenez le mètre ruban et placez-le sur la partie la plus volumineuse de la poitrine.

Maintenez le début du mètre ruban et faites le tour de votre poitrine, en gardant le ruban droit, jusqu'à le raccorder au point de départ.

Munissez-vous d'un livre, d'un miroir de poche et d’un crayon.

Enlevez vos chaussures et tout accessoire que vous portez sur la tête.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Positionnez le livre en position horizontale sur votre tête. À l’aide du miroir, vérifiez que le livre soit bien placé. Faites une marque au crayon sur le mur juste au dessus de votre tête.

Une fois la marque effectuée, munissez-vous du mètre ruban. Mesurez la distance entre le sol et la marque.

Montez sur la balance, sans porter aucun vêtement ni accessoire, et reportez votre poids.

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