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Programme d’entraînement hebdomadaire : JOUR 1

Pour nous, le sport est avant tout synonyme de sécurité et de santé, plus que de compétition. Être le meilleur ou le plus rapide a peu d’importance si la santé ne passe pas au premier plan. Le moment est venu de faire une pause pour pouvoir mieux

Pour nous, le sport est avant tout synonyme de sécurité et de santé, plus que de compétition. Être le meilleur ou le plus rapide a peu d’importance si la santé ne passe pas au premier plan. Le moment est venu de faire une pause pour pouvoir mieux reprendre.

Nous traversons tous une phase difficile et, en attendant de pouvoir profiter à nouveau de la nature et du sport en plein air, nous voulons vous aider à vous entraîner depuis chez vous dans les semaines à venir.
Pour cela, nous vous proposons un plan d’entraînement complet d’une semaine, divisé en 4 sessions, qui vous fera travailler différents groupes musculaires pour continuer à améliorer votre technique de natation à la maison.

Nous vous encourageons à commencer cette série avec un exercice spécifique de technique de crawl pour continuer de perfectionner vos mouvements de bras sans vous entraîner en piscine ou en mer.
 

JOUR 1

TECHNIQUE DU CRAWL

MATERIEL 

LIT OU CANAPE
DEUX CANETTES PLEINES
UN LIVRE
UN GROS COUSSIN OU DEUX PETITS

 

ÉCHAUFFEMENT 

Essayez d'exécuter tous les exercices mentionnés ci-dessous de manière fluide, pendant 10 à 15 sec. pour chaque exercice. Le temps de repos entre chaque exercice correspond au temps que vous mettrez pour vous préparer à l’exercice suivant. 
 

ENTRAINEMENT 

QUATRE SÉRIES DE CE BLOC D’EXERCICES.
Chaque exercice doit être exécuté dans un temps imparti et le temps de repos sera de 45 sec. entre les exercices et de 3 min. entre les séries.

 

1. 

EXERCICE POUR TRAVAILLER LA TRACTION 

Prenez une canette ou une petite bouteille dans chaque main et mimez le mouvement de bras de crawl :

Retour aérien : phase hors de l’eau, élevez bien le coude et longez le corps avec la cannette pour réaliser le parcours.
Traction : Gardez le coude en l’air et actif pour pouvoir réaliser la traction en pleine conscience.
Simulez la respiration tous les deux ou quatre mouvements de bras, en gardant l’oreille le plus proche que possible de votre bras

 
2.
 

EXERCICE POUR TRAVAILLER LA TECHNIQUE DU COUP DE PIED 

Couché face vers le bas sur le lit, placez le coussin au niveau des pieds, surtout au niveau de la partie qui donnera l'impact.

L’exercice consiste à travailler le coup de pied de crawl pendant 45 sec. en essayant de donner un maximum de coups sur le coussin.

Faites ce mouvement avec le pied tendu pour que l'impact touche la partie du cou-de-pied et jamais les doigts.
 

3.
 

EXERCICE POUR TRAVAILLER L'ENTREE DANS L'EAU ET LA PREMIERE PHASE DE TRACTION

Couché au sol sur le ventre, placez un livre devant vous, proche de votre tête. Pour réaliser l’exercice, posez la main sur le livre placé près de votre tête avec le coude le plus haut possible et étendez complètement le bras en gardant votre main sur le livre.

Une fois le bras complètement tendu, essayez de revenir à la position initiale en ramenant le livre vers nous, et en essayant de ne pas relâcher le coude et de le maintenir le plus haut possible pendant le mouvement.

Changez de bras et répétez le mouvement 10 fois de chaque côté, en alternant.

 

4. 

EXERCICE POUR AUGMENTER LE NOMBRE DE BATTEMENTS DE JAMBES EN TRAVAILLANT A NIVEAU NEUROMUSCULAIRE 

Levez-vous et fléchissez légèrement les jambes pour prendre de l'impulsion et sauter. Lorsque vous êtes en l'air, essayez d'effectuer un nombre maximum de battements de pieds.

Les battements doivent être courts et très rapides. Réalisez cet exercice pendant 45 sec.

 

5. 

EXERCICE POUR TRAVAILLER LA COORDINATION MAIN-PIED 
 

Pour ce faire, allongez-vous à nouveau sur le lit avec le coussin placé au niveau des pieds. Faites des battements de pieds (frappez le coussin avec le cou-de-pied et non avec les doigts) et effectuez un mouvement de bras de crawl complet, la partie sous l’eau correspond au moment ou vous frôlez le lit avec la paume de la main et longez votre corps.

La récupération est toujours exécutée avec le coude aussi fléchi que possible et la partie la plus importante de l'exercice est de réaliser un coup de pied plus fort sur le coussin lorsque la paume de la main opposée touche à nouveau le lit (au point le plus éloigné et avec le bras complètement tendu). 10 répétitions alternées de chaque côté.

 

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Prenez le mètre ruban et placez-le sur la partie la plus volumineuse de la poitrine.

Maintenez le début du mètre ruban et faites le tour de votre poitrine, en gardant le ruban droit, jusqu'à le raccorder au point de départ.

Munissez-vous d'un livre, d'un miroir de poche et d’un crayon.

Enlevez vos chaussures et tout accessoire que vous portez sur la tête.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Tenez-vous bien droit·e le long d’un mur sur un sol totalement plat, les pieds joints.

Positionnez le livre en position horizontale sur votre tête. À l’aide du miroir, vérifiez que le livre soit bien placé. Faites une marque au crayon sur le mur juste au dessus de votre tête.

Une fois la marque effectuée, munissez-vous du mètre ruban. Mesurez la distance entre le sol et la marque.

Montez sur la balance, sans porter aucun vêtement ni accessoire, et reportez votre poids.

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