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Nutrición para la natación en aguas abiertas

Orca

5 de Octubre, 2021

NUTRICIÓN EN AGUAS ABIERTAS: CÓMO PREPARARSE

Nadar en aguas abiertas es apasionante y puede ser toda una aventura, pero sabemos que también tiene sus riesgos. Hay que prepararse, y hacerlo de hecho, con mucha antelación. Si habéis realizado bien la preparación física y os habéis preparado psicológicamente, habréis completado dos de los principales pilares para superar la prueba de resistencia en aguas abiertas. Pero os queda un tercer pilar, la alimentación.

ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL AÑO

De la misma manera que se entrena durante todo el año también hay que tener una alimentación cuidada, sana y equilibrada durante los doce meses. No va a servir que los días previos os preocupéis sobre qué hacer antes, durante y después, si durante el año no se ha mantenido un plan alimenticio riguroso y bien formulado. Sin probar antes las diferentes estrategias alimentario-nutricionales para la travesía, no se va a poder nadar con comodidad durante la prueba.

Es necesario mantener un ritmo constante de ingesta de alimentos (horarios) y con suficiente variabilidad alimentaria: hortalizas crudas y cocinadas, cereales, legumbres, semillas, frutos secos y frutas secas, fruta fresca, lácteos o derivados, aceite de oliva, carnes y pescados. A menos que haya una intolerancia o alergia alimentaria, hay que introducir un buen abanico de alimentos, ya que no todos los nutrientes están en un solo alimento o un solo grupo alimentario.

Por lo tanto, para preparar bien un evento de natación, debes preparar también tu alimentación diaria durante todo el año.

COMPLEMENTOS, SUPLEMENTOS Y AYUDA ERGOGÉNICA

El nadador de aguas abiertas es un deportista de resistencia, por lo tanto puede llegar a necesitar de ayudas extras. Vamos a diferenciar entre lo que complementa la alimentación, lo que la suplementa y lo que ayuda directamente al rendimiento deportivo con suficiente evidencia científica.

Los complementos son sustancias que, como bien indica la palabra, han de complementar una alimentación que debido a la carga de trabajo físico semanal, hace difícil llegar a las cantidades adecuadas. En general después de los entrenamientos extenuantes puede ser necesario un batido donde seguro que habrá hidratos de carbono y proteína. La cantidad de hidratos estará en función de las horas entrenadas y el esfuerzo. Puede variar entre los 5gr de hidratos de carbono (HC)/kg de peso hasta los 10gr/HC/kg de peso.

Los suplementos aportarían un extra a la dieta con el objetivo de evitar deficiencias para períodos de mayor trabajo físico. Un clásico en la natación es el suplemento vitamínico y de minerales. Las pastillas efervescentes de vitamina C aún se siguen tomando, pero hay que tener siempre en cuenta si estos suplementos son realmente necesarios o no.

Las ayudas ergogénicas estarán destinadas a mejorar el rendimiento físico deportivo en la preparación del reto y durante el mismo y no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del COI. Puede interesar la cafeína, los electrolitos o sales minerales, e incluso en algún caso el monohidrato de creatina, con evidencia científica clara.

PARA PREPARAR UNA TRAVESÍA HAY QUE VALORAR SI ESTAS SUSTANCIAS HACEN FALTA A NIVEL INDIVIDUAL Y QUÉ EFECTO TIENEN 

Los electrolitos o sales minerales van a ser muy importantes, así como las bebidas con hidratos de carbono (azúcares) durante la travesía o los alimentos ricos en los mismos (plátano, gel, gelatina o gominolas técnicas).

CARGA DE HIDRATOS, ¿INTERESANTE O NO?

Las llamadas cargas de hidratos o técnicas de supercompensación de glucógeno han sido y siguen siendo muy utilizadas. En travesías importantes (más de 3 horas en mar abierto) son aconsejables, pero siempre viendo a nivel individual si es necesaria o no, a través de una prueba de rendimiento durante el año. La llamada técnica de Anstrand es de las más conocidas y más interesantes. Se inicia 6 días antes del momento de la travesía, donde el atleta entrena intensamente y hace una dieta very low carb; los tres días siguientes haría un descanso activo con una sobrecarga de hidratos, que puede ser de 10 a 12 g/hidratos de carbono/kg de peso/día.

El consejo sería valorarlo con el entrenador y el Dietista-Nutricionista. No todos los deportistas soportan las dietas de carga. También se pueden adaptar a nivel individual. Hacer los 3 días previos a la travesía una carga ligera de hidratos de carbono, con 8g/kg de peso/día de buena calidad puede ayudar al rendimiento.

ANTES DE LA TRAVESÍA

Dependerá de la hora a la que el deportista se levante pero lo correcto sería realizar la ingesta cuatro horas antes de la travesía. Si no es posible hay que realizar una buena cena el día anterior (rica en hidratos de carbono y proteínas de buena asimilación) o bien plantearse hacer una técnica de supercompensación (con antelación).

Si hay tiempo lo ideal es hacer un desayuno, y si el tiempo se reduce a dos, dos horas y media o menos habrá que ajustarlo. Si se ha hecho la carga de hidratos ligera se puede hacer el desayuno tradicional o habitual.

DURANTE LA TRAVESÍA

Las travesías largas suelen tener plataformas o embarcaciones de avituallamiento. Estas son las que se pueden usar para tomar agua, sales y/o consumir algún alimento. El cansancio, la baja temperatura del agua o las prisas por acabar muchas veces hacen que el nadador pare, pero no consuma nada o muy poco. Esto puede adelantar la fatiga y hacer que los últimos kilómetros de travesía sean un auténtico infierno.

Lo más habitual del avituallamiento son los trozos de plátano y naranja, la bebida isotónica con azúcares y el agua. Se pueden llevar algunas gelatinas, gominolas técnicas o geles en la parte de atrás del gorro o incluso en las extremidades del neopreno. Estos hidratos de carbono van a ser muy útiles para seguir nadando con efectividad.

DESPUÉS DE LA TRAVESÍA

El objetivo va a ser recuperar energía, hidratos de carbono, agua y electrolitos. Consumir algo de fruta rica en vitamina C e hidratos de carbono como naranja y plátano, algunos frutos secos y frutas secas (dátiles) junto con lo que la organización nos aporte, que suele ser alguna bebida caliente como chocolate y galletas, o los caldos con algo de pasta. Si estos alimentos recuperadores contienen proteínas junto a los hidratos, la recuperación va a ser más efectiva. El yogur líquido azucarado suele ser una buena solución, aunque en otoño suele apetecer menos.

Si tenéis en cuenta todos estos detalles y habéis entrenado con suficiente antelación vais a estar preparados para realizar vuestra travesía y sobre todo, vais a poder disfrutarla al máximo.

SOBRE EL AUTOR

Jordi Sarola Gassiot es director del centro de nutrición CeNDieF, Dietista – Diploma de Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona (CESNID-UB), Licenciado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic (UVic), Máster en Investigación Sanitaria por la Universidad de Lleida (UdL) y Kinantropometrista de Nivel 3 acreditado por la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría (ISAK), miembro y profesor de la Escuela Catalana de Cinemantropía (ECC-INEFC) , profesor de nutrición en el Tecnocampus de Mataró y en el Parc de Salut del Mar, todos ellos afiliados a la Universidad Pompeu Fabra (UPF).
www.cendief.cat