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plan de entrenamiento semanal día 1

Training Programs

23 de Marzo, 2020

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL: DÍA 1

Para nosotros el deporte, antes que competición, es seguridad y salud. Ser el mejor, el más rápido, no tiene sentido si la salud no es lo primero. Ha llegado el momento de parar para poder continuar.
Llegan momentos difíciles para todos y aunque el momento de disfrutar de la naturaleza y el deporte en conjunto volverán, queremos ayudaros a entrenar en casa durante las próximas semanas.

Por ello, os proponemos un plan de entrenamiento completo de una semana, dividido en 4 sesiones, en el que trabajaremos diferentes grupos musculares para seguir mejorando nuestra técnica de natación en casa.
Os animamos a empezar esta serie con un entrenamiento específico de técnica de crol en seco para que puedas seguir perfeccionando tu brazada sin acudir a la piscina o al mar.

 

DÍA 1

TÉCNICA DE CROL

MATERIAL

CAMA O SOFÁ
DOS LATAS DE REFRESCO LLENAS
UN LIBRO
UN COJÍN GORDO O DOS PEQUEÑOS

 

CALENTAMIENTO

Probaremos a ir realizando todos los ejercicios citados a continuación en el entrenamiento de forma suave y entre 10”-15” cada ejercicio. La recuperación entre ejercicios será el tiempo que tardemos en preparar el siguiente ejercicio.

 

ENTRENAMIENTO

CUATRO VUELTAS AL CIRCUITO 

Cada ejercicio está marcado en una duración determinada y la recuperación será de 45” entre ejercicios y 3’ entre bloques.

 

1. 

EJERCICIO PARA TRABAJAR LA TRACCIÓN

Coge una lata o mini botella para cada mano y realiza el recorrido entero de la brazada.

Recobro: fase aérea, eleva bien el codo y roza tu cuerpo con la lata para realizar bien todo el recorrido.

Tracción: Mantén codo elevado y activo para poder hacer la tracción a conciencia.

Simula la respiración cada dos o cuatro brazadas, manteniendo la oreja lo más pegada al brazo.

 
2.

EJERCICIO PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE PATADA

Tumbados boca abajo en la cama colocamos el cojín en la zona de los pies, sobre todo la parte con la que realizaremos la fuerza.

Consiste en realizar patada de crol durante 45” intentando dar el número máximo de patadas sobre el cojín.

El golpe sobre el cojín lo daremos con el pie estirado para que golpee la parte del empeine y nunca sean los dedos.



3.


EJERCICIO PARA TRABAJAR LA ENTRADA EN EL AGUA Y LA PRIMERA FASE DE AGARRE

Tumbados boca abajo en el suelo colocaremos un libro delante y cerca de nuestra cabeza.

Para realizarlo apoyamos la mano sobre el libro que se encuentra cerca de nuestra cabeza con el codo lo mas alto posible y realizaremos la extensión completa del brazo manteniendo la mano sobre el libro en todo momento.

Una vez estirado el brazo por completo intentamos regresar a la posición inicial trayendo el libro hacia nosotros intentando que el codo vaya flexionándose y manteniéndose lo mas alto posible durante el movimiento.

Repetimos una vez con cada brazo hasta realizar 10 con cada lado.



4. 

EJERCICIO PARA AUMENTAR EN NÚMERO DE PATADAS CON TRABAJO A NIVEL NEUROMUSCULAR

Nos colocamos de pie y para este ejercicio realizaremos una pequeña flexión de piernas para coger impulso y saltar.

En la fase de vuelo intentaremos realizar el número máximo de patadas de crol en el aire. Las patadas han de ser cortas y muy rápidas. Realizaremos este ejercicio durante 45”.

5. 

EJERCICIO PARA TRABAJAR LA COORDINACIÓN MANO-PIE

Para ello nos tumbamos nuevamente en la cama con el cojín colocado en la zona de los pies. Iremos realizando batida de pies (golpeando el cojín con el empeine y no con los dedos) y a su vez realizaremos una brazada completa de crol, la parte subacuática será rozando en todo momento la cama con la palma de la mano y a su vez rozando nuestro lateral del cuerpo.

La parte de recobro siempre con el codo lo mas flexionado posible y la parte mas importante del ejercicio es hacer coincidir cuando la palma de la mano toca nuevamente la cama (en el punto mas lejos que podamos y con el brazo completamente estirado) con una patada más fuerte en el cojín de la pierna contraria. 10 repeticiones con cada cadena cruzada.





SI QUIERES SEGUIR CON EL PLAN DE ENTRENAMIENTO, VISITA EL PLAN DEL DÍA 2

DESCÁRGATE AQUÍ TODO EL ENTRENAMIENTO SEMANAL EN FORMATO PDF