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Ernährung beim Freiwasserschwimmen

Oktober 5, 2021

ERNÄHRUNG IM FREIWASSER:– DIE RICHTIGE VORBEREITUNG

Freiwasserschwimmen ist aufregend und kann ein richtiges Abenteuer sein, es birgt aber auch seine Risiken. Deswegen muss man sich vorbereiten – und zwar möglichst mit einigem Vorlauf. Wenn du gut trainiert hast und psychisch auf das Schwimmen im offenen Wasser eingestellt bist, hast du zwei wichtigen Punkte erfüllt, um eine solche Ausdauerprüfung zu meistern. Es gibt aber noch einen dritten Punkt: die Ernährung.

ERNÄHRUNG IM VERLAUF DES JAHRES

Genauso wie du das ganze Jahr über durchgängig trainierst, musst du dich während der zwölf Monate auch sorgfältig, gesund und ausgewogen ernähren. Es nützt nichts, sich wenige Tage vorher zu überlegen, was man vor, nach und während eines Langstreckenschwimmens essen sollte, wenn man über das Jahr hinweg nicht konsequent einem gut durchdachten Ernährungsplan gefolgt ist. Ohne schon im Vorfeld verschieden Ernährungsstrategien während des Schwimmens ausprobiert zu haben, wird man, wenn es darauf ankommt, nicht gut klarkommen.

Es ist wichtig, bei der Nahrungsaufnahme einen gleichbleibenden Rhythmus einzuhalten. Dabei sollten die Nahrungsmittel sich in ausreichender Weise abwechseln: rohes und gekochtes Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Trockenfrüchte, frisches Obst, Milchprodukte, Olivenöl, Fleisch und Fisch. Sofern keine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie vorliegt, sollte eine breite Palette von Lebensmitteln auf den Speiseplan kommen, da nicht alle Nährstoffe in einem einzigen Nahrungsmittel oder einer Nahrungsmittelgruppe enthalten sind.

Um dich gut auf einen langen Schwimmwettkampf vorzubereiten, musst du also auch deine alltägliche Ernährung das ganze Jahr über entsprechend gestalten.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, SUPPLEMENTS UND ERGOGENE SUBSTANZEN

Freiwasserschwimmer*innen sind Ausdauersportler*innen, die unter Umständen zusätzliche Mittel unterstützend zu sich nehmen sollten. Wir unterscheiden hier zwischen Produkten, die die Ernährung ergänzen, solchen die sie vervollständigen und wiederum solchen, die, wissenschaftlich hinreichend belegt, die sportliche Leistung direkt unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel sind Substanzen, die, wie das Wort schon sagt, eine Ernährung ergänzen sollen, wenn es aufgrund der wöchentlichen körperlichen Belastung schwierig ist, ausreichende Mengen eines Nährstoffes zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen kann nach anstrengenden Trainingseinheiten ein Shake hilfreich sein, in dem Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten sind. Die Menge der zugeführten Kohlenhydrate hängt von Trainingsdauer und -belastung ab. Sie kann zwischen 5g Kohlenhydrate (KH)/kg Körpergewicht und 10g KH/kg Körpergewicht liegen.

Supplements runden die Ernährung ab. Sie werden zusätzlich eingenommen um Mangelerscheinungen in Phasen erhöhter körperlicher Belastung vorzubeugen. Ein Klassiker beim Schwimmen ist die Vitamin- und Mineralstoffsupplementierung. Vitamin-C-Brausetabletten werden zwar nach wie vor eingenommen, aber man sollte immer abwägen, ob diese Supplemente wirklich notwendig sind oder nicht.

Ergogene Substanzen dienen der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und währenddessen. Sie sind nicht in der IOC-Liste der verbotenen Dopingmittel aufgeführt. Der Nutzen von Koffein, Elektrolyten oder Mineralsalzen, und in einigen Fällen sogar Kreatinmonohydrat, ist wissenschaftlich hinreichend erwiesen.

In Vorbereitung auf das Schwimmen, muss man einschätzen, ob diese Stoffe im Individualfall benötigt werden und welche Wirkung sie haben. Elektrolyte oder Mineralsalze sind während der Belastung sehr wichtig, ebenso wie kohlenhydrathaltige Getränke oder kohlenhydratreiche Lebensmittel (Bananen, Gels, Gelees oder Energy-Gummibärchen).

CARBOLOADING – SINNVOLL ODER NICHT?

Kohlenhydrat-Ladetechniken (Carboloading) zur Auffüllung der Glykogenreserven wurden und werden noch immer häufig eingesetzt. Sie sind bei der Vorbereitung auf lange Schwimmstrecken (mehr als 3 Stunden im offenen Meer) ratsam, aber immer nach individueller Notwendigkeit. Diese wird anhand von Leistungstests ermittelt, die das Jahr über durchgeführt werden. Die Astrand-Methode ist eine der bekanntesten und gleichzeitig interessantesten. Sie beginnt 6 Tage vor dem geplanten Schwimmen, an denen der*die Sportler*in intensiv trainiert und eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise einhält; die folgenden drei Tage sind eine aktive Ruhephase mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr, die 10 bis 12g/KH/kg Körpergewicht/Tag betragen kann (Superkompensation).

Es empfiehlt sich, dies mit Trainer*in und Ernährungsberater*in zu besprechen. Nicht alle Sportler*innen vertragen Carboloading-Diäten. Sie können ansonsten auch auf individueller Basis angepasst werden. Eine geringere Zufuhr von 8 g/kg Körpergewicht/Tag an hochwertigen Kohlenhydraten, die in den drei Tagen vor dem Wettkampf, kann die Wettkampfleistung ebenfalls verbessern.

VOR DEM WETTKAMPF

Am besten ist es, vier Stunden vor dem Schwimmwettkampf zu essen. Wenn dies nicht möglich ist, solltest du am Vortag ein gutes Abendessen zu dir nehmen (reich an gutverwertbaren Kohlenhydraten und Proteinen) oder in den Tagen davor eine Superkompensationstechnik anwenden.

Wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, ist es ideal, ein Frühstück einzunehmen. Wenn nur zwei, zweieinhalb Stunden oder noch weniger Zeit ist, muss die Nahrungsaufnahme dahingehend angepasst werden. Wenn du eine leichtes Carboloading durchgeführt hast, kannst du dein gewohntes Frühstück zu dir nehmen.

WÄHREND DES SCHWIMMENS

Beim Langstreckenschwimmen gibt es in der Regel Verpflegungsboote oder -stationen. Diese können zur Aufnahme von Wasser, Salzen und/oder Nahrungsmitteln angesteuert werden. Müdigkeit, niedrige Wassertemperaturen oder Eile, das Ziel zu erreichen, führen oft dazu, dass Schwimmer*innen zwar stoppen, aber wenig oder gar nichts zu sich nehmen. Das kann zu Ermüdungserscheinungen führen und die letzten Schwimmkilometer zur echten Qual werden lassen.

Die am häufigsten angebotenen Verpflegungen sind Bananen- und Orangenstücke, gezuckerte isotonische Getränke und Wasser. Du kannst ein paar Gels, Energy-Gummis oder Gelees hinten in deiner Badekappe oder sogar in den Ärmeln oder Hosenbeinen deines Neoprenanzugs mitführen. Diese Kohlenhydrate können dir dabei helfen, dass du gut durchhältst.

NACH DEM SCHWIMMEN

Das Ziel ist sich zu erholen und Energie in, Form von Kohlenhydraten, Wasser und Elektrolyten, zurückzugewinnen. Iss etwas Obst, das reich an Vitamin C und Kohlenhydraten ist, wie z. B. Orangen und Bananen, ein paar Nüsse und Trockenfrüchte (Datteln), zusammen mit dem, was die jeweilige Veranstaltung anbietet. Das ist oft ein heißes Getränk, wie z. B. Kakao mit Keksen, Tee oder eine Brühe mit etwas Nudeln. Wenn deine Verpflegung nach dem Wettkampf Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, wird die Regeneration effektiver sein. Ein gesüßter Joghurtshake ist eine prima Lösung, die auch im Herbst schmeckt.

Wenn du all diese Tipps berücksichtigst und dich im Voraus richtig vorbereitet hast, wirst du gut für dein Schwimm-Event gerüstet sein und es vor allem in vollen Zügen genießen können.

ÜBER DEN AUTOR:

Jordi Sarola Gassiot ist Direktor des CeNDieF-Ernährungszentrums, Ernährungsberater mit Diplom in Humanernährung und Diätetik von der Universität Barcelona (CESNID-UB), einem Abschluss in Humanernährung und Diätetik der Universität Vic (UVic), einem Master in Gesundheitsforschung an der Universität Lleida (UdL). Er ist von durch die Internationale Gesellschaft zur Förderung der Kinanthropometrie (ISAK) akkreditierter Kinanthropometriker der Stufe 3, Mitglied und Dozent an der Katalanischen Schule für Kinanthropometrie (ECC-INEFC), Dozent für Ernährung am Tecnocampus von Mataró und dem Parc de Salut del Mar, die alle der Universität Pompeu Fabra (UPF) angegliedert sind. 
www.cendief.cat