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wöchentlicher Trainingsplan Tag 4

Training Programs

März 24, 2020

WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN: TAG 4

Es ist ein gezieltes Training notwendig, um die Körperbasis zu stärken, also die Muskeln im Oberkörper sowie im Bauch-, Lenden- und Hüftbereich. Durch Stabilität und Kontrolle in der Körpermitte hat man beim Schwimmen ein besseres Durchhaltevermögen.

Deshalb empfehlen wir Ihnen für die letzte Einheit, diesen Körperbereich in Verbindung mit einer intensiven Übung zu trainieren.

 

TAG 4

BASIS- UND HOCHINTENSITÄTSTRAINING

MATERIAL

EIN HANDTUCH
GETRÄNKEDOSEN (330ML)

 

WORK OUT

VIER TRAININGSRUNDEN.
Jede Übung hat eine bestimmte Dauer. Zwischen den Übungen werden 45 Sekunden und zwischen den Sequenzen 2 Minuten Pause eingelegt.

 

1. 

HOHE INTENSITÄT

30 Sekunden lang mehrere Sprünge, wobei Sie so viele kurze Sprünge wie möglich machen und nur mit der Kraft Ihres Fußgelenks springen sollten, ohne dabei Ihre Knie zu beugen, um Schwung zu holen (dennoch sollten die Knie leicht gebeugt sein, um diese Übung sicher durchzuführen, benutzen Sie sie jedoch nicht, um Schwung zu holen). Nach den 30 Sekunden fahren Sie mit 30 Sekunden Kraulbewegungen fort.

Halten Sie eine 330ml-Dose in jeder Hand, während Sie die Bewegungen des Kraulschwimmens ausführen, wobei Sie versuchen sollten, eine gute Technik auszuführen und Ihre Ellbogen hoch zu halten.
Versuchen Sie wie in der vorherigen Übung, in den 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Die Übung wird zweimal kontinuierlich und ohne Pausen wiederholt. Die Übung besteht also aus 30 Sekunden Sprüngen, 30 Sekunden Kraul, weiteren 30 Sekunden Sprüngen und nochmals 30 Sekunden Kraul. Nach den letzten 30 Sekunden Kraul wird eine Pause eingelegt.

 
2.

HOHE INTENSITÄT

Diese Übung besteht aus 30 Sekunden Laufen auf der Stelle, wobei die Ferse bis zum Gesäß gebracht und die Arme wie beim Joggen bewegt werden. Dazu kommen Sprünge, die 30 Sekunden lang ausgeführt werden und bei denen Sie versuchen, mit den Dosen in den Händen die Decke zu berühren. Bei diesen Sprüngen strecken Sie Ihre ganze Seite und Schulter so weit wie möglich nach oben, während Sie versuchen, über dem Kopf mit der Dose die Decke zu berühren.

Stellen Sie sich vor, Sie würden im Wasser lange Schwimmzüge machen wollen. Nehmen Sie jeweils nur eine Hand und wechseln Sie bei jedem Sprung die Seiten. Für diese Übung beugen Sie beim Sprung und bei der Landung Ihre Knie ein wenig, um den Aufprall abzufedern und für den nächsten Sprung Schwung zu holen. Die gesamte Übung besteht also aus 30 Sekunden Anfersen, 30 Sekunden Springen, weiteren 30 Sekunden Anfersen und wieder 30 Sekunden Springen. Ruhen Sie sich nach der zweiten Sprungphase aus.

 

3.

BASIS; DAUER: 45 SEKUNDEN

Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf das Handtuch, wobei die Hände auf dem Boden ruhen und die Arme vollständig ausgestreckt sind (wie in der Ausgangsposition für einen Kopfsprung). Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüfte, bis sie sich direkt über Ihren Fußgelenken befindet. Rollen Sie sich zusammen.

Sobald Ihre Hüfte bis zu den Füßen gelangt, ohne dass Sie dabei die Hände vom Boden nehmen, kehren Sie allmählich wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung 45 Sekunden lang aus und versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

 

4. 

BASIS; DAUER: 45 SEKUNDEN

Platzieren Sie Ihre Hände in Schulterbreite und mit ausgestreckten Armen auf dem Boden, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und stellen Sie sich auf die Zehen (Ihre Füße und Hände bilden ein Dreieck, das Ihren Körper stützt). Die Übung besteht darin, eine Hand anzuheben, während Sie auf den anderen unterstützenden Körperteilen balancieren, den freien Arm an Ihr Bein zu führen und ihn dann zu heben, wobei Sie den Daumen am Körper entlang über den Kopf führen und schließlich den Boden berühren.

Diese Bewegung sollte so ausgeführt werden, als würden Sie im Kraulstil schwimmen. Wiederholen Sie dies einmal 45 Sekunden lang auf jeder Seite, um so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber auch, um das Gleichgewicht zu halten und es zu vermeiden, umzufallen.

Finden Sie die optimale Geschwindigkeit, um Ihr Gleichgewicht zu halten und die Übung schnell auszuführen.




 

HIER KÖNNEN SIE DAS GESAMTE WÖCHENTLICHE TRAINING IM PDF-FORMAT HERUNTERLADEN