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wöchentlicher Trainingsplan Tag 3

Training Programs

März 24, 2020

WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN: TAG 3

Kraft spielt bei dieser Technik eine wichtige Rolle, da Sie zur korrekten Ausführung einer Bewegung bestimmte Muskeln belasten müssen, um für längere Zeit eine effiziente Körperhaltung beizubehalten. Durch den Kraftaufbau werden die Muskelaktivierung und die Muskelfaserrekrutierung gefördert, wodurch auch die Leistung, d.h. die Geschwindigkeit der Bewegung, verbessert wird. Der Muskelaufbau sorgt dafür, dass Sie für die gleichen Übungen weniger Kraft benötigen. Ihr Durchhaltevermögen wird gesteigert und verbessert.

Ausgehend von all diesen Vorteilen stellen wir Ihnen in der dritten Trainingseinheit eine Übung vor, die sich auf den Kraftaufbau beim Schwimmen konzentriert.

TAG 3

KRAFTTRAINING

MATERIAL

MILCH- ODER GETRÄNKEKARTONS (JE NACH INDIVIDUELLER KRAFT)
EIN HANDTUCH
EIN STUHL

 

WORK OUT

VIER TRAININGSRUNDEN.
Machen Sie 40 Sekunden von jeder Übung in einer Folge, wobei Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Sequenzen eine Pause von 2 Minuten einlegen. Achten Sie weniger darauf, Kraft auszuüben, als vielmehr, sich mit dem Gewicht, das Sie halten, schnell zu bewegen. Führen Sie jede Übung in 40 Sekunden mit möglichst vielen Wiederholungen durch.

1. 

BIZEPS MIT MILCH- ODER GETRÄNKEKARTONS

Die Übung beginnt im Stehen mit einem Milchkarton in jeder Hand, wobei die Arme nach unten zum Boden gestreckt sind und eng am Körper anliegen.

Heben Sie die Kartons auf Schulterhöhe an, ohne die Ellbogen vom Körper wegzubewegen.

 
2.

ALTERNATIVE SPLITS. MIT EINEM MILCHKARTON IN JEDER HAND

Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis es den Boden berührt.
Stehen Sie anschließend wieder auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

 

3.

SCHULTERN (VOGEL)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Milchkarton in jeder Hand. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Brust auf die Beine zu legen. Die Arme hängen in einer Linie mit den Schultern nach unten.

Heben Sie die Milchkartons zu den Seiten, die Arme parallel zum Boden, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.



4. 

SEITLICHER SPRUNG

Nehmen Sie wie in den vorherigen Übungen einen Milchkarton in jede Hand. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf den Boden und stellen Sie sich daneben.

Die Übung besteht darin, die Milchkartons auf einer Seite des Handtuchs auf den Boden zu bringen, aus dieser Position hoch und über das Handtuch zu springen und auf der anderen Seite zu landen.
Blockieren Sie bei der Landung nicht Ihre Knie, sondern beugen Sie sie weiter, bis die Kartons wieder den Boden berühren.


5. 

TRAPEZMUSKELN

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme nach unten gestreckt und an die Vorderseite der Beine gelegt, wobei Sie wieder in jeder Hand einen Milchkarton halten. Heben Sie sie hoch, entlang der Brust, und strecken Sie die Ellenbogen hoch, auf die Höhe des Schlüsselbeins.

Von dieser Position aus strecken Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie vollständig ausgestreckt sind, parallel zum Boden, und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.


6. 

BEINE

Diesmal mit Kniebeugen. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen aufrecht hin und nehmen Sie die Milchkartons (Sie können auch eine Schachtel mit bis zu sechs Milchkartons halten und sie an die Brust drücken).

Von dieser Position aus senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Dann richten Sie sich wieder auf und gehen in die Ausgangsposition zurück.




 

WENN SIE MIT DEM TRAININGSPLAN FORTFAHREN MÖCHTEN, GEHEN SIE ZUM TAGESPLAN 4

HIER KÖNNEN SIE DAS GESAMTE WÖCHENTLICHE TRAINING IM PDF-FORMAT HERUNTERLADEN