wähle Dein Land

Shop online

Orca Community Blog

wöchentlicher Trainingsplan Tag 2

Training Programs

März 23, 2020

WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN: TAG 2

Immer mehr Trainer empfehlen, abwechselnd ein Training mit niedriger oder mittlerer Intensität und ein Training mit hoher Intensität zu machen, wodurch der Sportler seine Kraft und Ausdauer verbessern kann.

Nach der speziellen Kraulschwimmübung schlagen wir Ihnen in dieser zweiten Trainingseinheit ein hochintensives Training vor, um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern.

TAG 2

HOCHINTENSIVES TRAINING


MATERIALS

2 MILCHKARTONS
EIN HANDTUCH ODER EINE DECKE

 

WORK OUT

VIER TRAININGSRUNDEN.
Jede Übung hat eine bestimmte Dauer. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 45 Sekunden und zwischen den Sequenzen eine Pause von 3 Minuten.

 

1. 


10 SUMO-KNIEBEUGEN

Mit etwas mehr als schulterbreit gespreizten Beinen und einem Karton in jeder Hand, gehen Sie mit einem vollkommen geraden Rücken in die Kniebeuge bis die Kartons zwischen Ihren Füßen den Boden knapp unter Ihrem Oberkörper berühren. 

Unmittelbar nach der letzten Kniebeuge stellen Sie Ihre Füße zusammen und heben die Milchkartons vom Boden hoch, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie für 30 Sekunden. Führen Sie die Kartons an der Körperseite entlang nach oben, von den Beinen über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

ANMERKUNG; Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden. Dies gilt sowohl für die 10 Kniebeugen als auch für das Hochheben der Kartons. Versuchen Sie, innerhalb der 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.  Die gesamte Übung besteht aus 10 Kniebeugen, 30 Sekunden Kartons heben, 10 Kniebeugen und 30 Sekunden Kartons heben. Keine Pausen zwischen den vier Teilen.


2.

30 SEKUNDEN SPRINGEN

Springen Sie an Ort und Stelle, ziehen Sie die Knie nach oben und aktivieren Sie Ihr Fußgelenk, sodass Ihre Füße beim Absprung vom Boden geschützt sind. Legen Sie sich dann auf den Boden, auf ein Handtuch oder eine Decke (etwas, auf das Ihr ganzer Körper passt) und legen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper auf den Boden. 


Bei dieser Übung drücken Sie Ihre Hände in den Boden, so dass Ihr Körper auf dem Handtuch nach vorne gleitet, bis sich Ihre Hände und Schultern auf gleicher Höhe befinden, und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird ebenfalls 30 Sekunden lang durchgeführt.

ANMERKUNG; Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden, indem innerhalb der 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung gemacht werden. Die Reihenfolge ist 30 Sekunden Springen, 30 Sekunden auf dem Boden, weitere 30 Sekunden Springen und nochmals 30 Sekunden auf dem Boden. Sie sollten all dies als eine einzige Übung durchführen, ohne sich zwischendurch auszuruhen. Nach dem zweiten Durchlauf können Sie sich ausruhen. 





WENN SIE MIT DEM TRAININGSPLAN FORTFAHREN MÖCHTEN, GEHEN SIE ZUM TAGESPLAN 3

HIER KÖNNEN SIE DAS GESAMTE WÖCHENTLICHE TRAINING IM PDF-FORMAT HERUNTERLADEN