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wöchentlicher Trainingsplan Tag 1

Training Programs

März 23, 2020

WÖCHENTLICHER TRAININGSPLAN: TAG 1

Für uns bedeutet Sport nicht nur Wettkampf, sondern vor allem Gesundheit und Sicherheit. Es hat keinen Sinn, der Beste, der Schnellste zu sein, wenn die Gesundheit nicht an erster Stelle steht. Es ist an der Zeit, innezuhalten, um weitermachen zu können.

Es kommen schwierige Zeiten auf uns alle zu. Bis wir wieder gemeinsam in der Natur Sport treiben können, wollen wir Ihnen dabei helfen, in den nächsten Wochen zu Hause zu trainieren.

Deshalb stellen wir Ihnen einen kompletten Trainingsplan für eine Woche zur Verfügung, der aus vier Einheiten besteht, in denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Somit können Sie auch zu Hause Ihre Schwimmtechnik kontinuierlich verbessern.

Wir empfehlen Ihnen, diese Serie mit einer speziellen Trockenübung des Kraulschwimmens zu beginnen, damit Sie Ihren Kraulstil weiter perfektionieren können, ohne dafür ins Schwimmbad oder ans Meer zu fahren.

 

TAG 1

KRAULTECHNIK

MATERIAL

BETT ODER SOFA
ZWEI VOLLE GETRÄNKEDOSEN
EIN BUCH
EIN GROSSES ODER ZWEI KLEINE KISSEN

AUFWÄRMEN

Versuchen Sie, einen fließenden Übergang zwischen den einzelnen Übungen des nachfolgenden Workouts zu erreichen, mit 10-15 Sekunden für jede Übung. Die Pausen zwischen den Übungen entsprechen der Zeit, die für die Vorbereitung der nächsten Übung benötigt wird.

 

WORK OUT

VIER TRAININGSRUNDEN.
Jede Übung hat eine bestimmte Dauer, mit Pausen von 45 Sekunden zwischen den Übungen und 3 Minuten zwischen den Sequenzen.

 

1. 

ÜBUNG ZUR VERBESSERUNG DER ZUGKRAFT

Nehmen Sie eine Dose oder kleine Flasche in jede Hand und führen Sie einen kompletten Schwimmzug aus:

Erholung: die Luftphase; Halten Sie Ihren Ellbogen nach oben und führen Sie die Dose über die gesamte Körperlänge, um den kompletten Schwimmzug korrekt auszuführen.

Zugkraft: Lassen Sie Ihren Ellbogen aktiv angehoben, um bewusst die Zugkraft ausüben zu können. Trainieren Sie alle zwei oder vier Schwimmzüge die Atmung und halten Sie Ihr Ohr so nah wie möglich am Arm.

 

 
2.

ÜBUNG ZUR VERBESSERUNG DER BEINSCHLAGTECHNIK

Legen Sie sich im Bett auf den Bauch und platzieren Sie das Kissen unter Ihren Füßen, wo Sie die meiste Kraft aufbringen werden.

Machen Sie 45 Sekunden lang Beinschläge im Kraulstil und versuchen Sie, so viele Beinschläge wie möglich über dem Kissen auszuführen.

Ihr ausgestreckter Fuß sollte das Kissen so treffen, dass Ihr Fußrücken das Kissen berührt, nicht Ihre Zehen.


3.


ÜBUNG ZUR VERBESSERUNG DES EINSTIEGS INS WASSER UND DER ERSTEN GREIFPHASE

Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und platzieren Sie ein Buch direkt vor Ihrem Kopf. Legen Sie Ihre Hand auf das Buch vor Ihrem Kopf, wobei Sie den Ellbogen so hoch wie möglich anheben, und strecken Sie den Arm vollständig aus.

Die Hand bleibt die ganze Zeit auf dem Buch. Sobald Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, versuchen Sie, in die gleiche Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie das Buch wieder zu sich heranführen und versuchen, Ihren Ellbogen zu beugen und während dieser Bewegung so hoch wie möglich zu halten.

Wiederholen Sie dies abwechselnd mit jedem Arm, bis Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben.



4. 

ÜBUNG AUF NEUROMUSKULÄRER EBENE ZUR ERHÖHUNG DER ANZAHL DER BEINSCHLÄGE

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und beugen Sie Ihre Beine leicht, um Schwung zu holen und zu springen.

Versuchen Sie in der Luft, so viele Kraulbeinschläge durchzuführen wie möglich. Die Beinschläge sollten kurz und sehr schnell sein. Machen Sie diese Übung 45 Sekunden lang.

 

5. 

ÜBUNG ZUR VERBESSERUNG DER HAND-FUSS-KOORDINATION

Legen Sie sich mit dem Kissen unter den Füßen wieder auf das Bett. Machen Sie Beinschläge (das Kissen wird mit dem Fußrücken getroffen, nicht mit den Zehen) und führen Sie gleichzeitig einen vollständigen Kraulzug mit den Armen aus, wobei Sie den Unterwasserteil so realisieren, dass Sie Ihre Hand über das Bett ziehen, während Sie diese die ganze Zeit eng an der Seite Ihres Körpers halten. Halten Sie Ihren Ellbogen während des Erholungsteils des Schwimmzugs so gut wie möglich gebeugt.

Der wichtigste Teil dieser Übung besteht darin, genau in dem Moment, in dem Ihre Handfläche wieder das Bett berührt (mit dem Arm so weit wie möglich nach vorne gestreckt), einen kräftigeren Beinschlag mit dem gegenüberliegenden Bein auf dem Kissen auszuführen. 10 Wiederholungen auf jeder Seite.





WENN SIE MIT DEM TRAININGSPLAN FORTFAHREN MÖCHTEN, GEHEN SIE ZUM TAGESPLAN 2

HIER KÖNNEN SIE DAS GESAMTE WÖCHENTLICHE TRAINING IM PDF-FORMAT HERUNTERLADEN